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Les 9 meilleurs exercices cuisse-fessier pour raffermir ses fesses

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Écrit par Nathalie Marty
Les 9 meilleurs exercices cuisse-fessier pour raffermir ses fesses
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C’est l’été et nos petites tenues attendent déjà dans les placards. Nous sommes très excitées mesdames, mesdemoiselles à l’idée de savoir quelles activités et loisirs faire. Cependant avez-vous la forme pour cette période ? Souhaitez-vous avoir de jolies fesses ?

Allez, lisez les lignes qui suivent et vous serez d’appoint pour l’été. Votre équipe a en effet recenser les 9 meilleurs exercices cuisse-fessier pour raffermir ses fesses

Squat complet et mini Squat

Pour avoir un beau fessier, il est vivement recommandé de faire des squats car ils permettent la musculation des fessiers et des ischo-jambiers et des quadriceps.

Lorsque vous faites les squats, il est important de bomber les fesses légèrement en arrière. Votre poitrine doit être dirigée vers le haut et vos abdominaux contractes.

Le squat peut se faire avec une charge (haltères, barre ou toute autre charge) ou sans prise de charge.

En réalisant les squats, vous inspirez à la descente et expirez en vous tenant debout. Vous avez plusieurs types de squats

Nous commençons cette fois ci par ma préférée, le squat simple. Alors, vous vous mettez debout, les bras bien tendus devant vous, les jambes moyennement écartées, le buste et la tête bien droits. Les jambes doivent être écartées à la largeur des épaules.

Concentrez-vous sur vos fessiers. Contractez vos fessiers en les bombant légèrement, et fléchissez vos genoux. Redressez-vous aussitôt. A chaque fois, vous descendez et remontez. Répétez cet exercice 5 minutes environ, il aide à développer des fesses galbées.

Les mini squats, sont une alternative à cet exercice. Ici, vous descendez moins que les grands squats.

Une autre alternative : mettez vos bras aux hanches pendant les descentes et remontées de squats.

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Squat avec une chaise

Si vous êtes assise en lisant cet article, vous êtes dans la bonne position pour essayer cet exercice en même temps.

Alors, assise sur votre chaise, le buste bien droit ainsi que le cou et la tête. Essayez de relever vos fessiers de la chaise lentement, mais cette fois ci, les genoux pliés, et les bras levés vers le haut et bien étirés. Vos paumes se font face.

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Squat avec une haltère

C’est le même exercice que celui du grand squat évoqué plus haut. Ici, vous tenez un haltère dans la même position que celle du squat simple. Penchez- vous plus en avant et bombez plus vos fesses vers l’arrière. Descendez et remontez dans cette position en comptant jusqu’à 10. Faites les exercices de squat 3 fois par semaine.

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Les coups de pieds arrières

Mettez-vous dans la position à quatre pattes. Les doigts bien tendus devant vous, le dos bien droit. Soulevez votre jambe droite en arrière, pliez-la et descendez-la. En la levant, vous la tendez, et vous la pliez en la descendant. Faites cela 5 minutes environ et changez de jambes.

Répétez l’exercice 10 fois, puis changez de pied. Cet exercice est à l’avantage de nos muscles fessiers.

 

L’élévation des jambes

Couchée sur le dos au sol, gardez vos jambes bien allongées et resserrées. Les paumes des mains au sol et les orteils pointés. Soulevez votre jambe droite aussi haut que vous le pouvez.

Puis redescendez-la. Répétez cet exercice en comptant jusqu’à 20, puis changez de pied.

Une variante de cet exercice : toujours allongez sur le sol dans la même position que celle décrite précédemment. Ramenez vers vous vos deux jambes, les genoux pliés. Puis, élevez une jambe et redescendez-la en position genou plié.

Cet exercice agit sur vos cuisses, et vos adducteurs.

Les fentes

Mettez-vous bien droit. Les jambes écartées à la largeur du bassin. Gardez votre dos droit et les mains le long du corps Avancez votre jambe gauche devant vous, puis descendez les genoux ensemble de sorte que le genou gauche touche le sol. Inspirez en descendant et expirez en remontant.

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Répétez le même exercice pour la jambe droite

Notre corps est instable dans la position des fentes. Il a tendance donc à se rabattre sur les fesses pour ne pas perdre l’équilibre. De cette façon, la pression que le corps exerce sur les fessiers aide à leur musculation. Ici les muscles fessiers et les hanches sont travaillés.

Vous pouvez réaliser également cet exercice avec des haltères.

Les fentes croisées

Autre exercice portant sur les fessiers et les quadriceps : les fentes croisées.

Ici, vous gardez votre corps bien droit et les mains tendues devant vous. Puis fléchissez votre jambe droite derrière la jambe gauche.

Fléchissez le bien droit de sorte qu’il touche le sol. Vous avez ainsi un croise. Faites 10 répétitions et changez de jambes.

Les Abductions de fessiers

Agenouillez-vous au sol en vous appuyant sur vos mains. Vos bras doivent restes bien tendus. Ensuite pliez la jambe droite et la relever sur le côté. Répétez cet exercice 10 fois, puis changez de jambes.

Les relevés de bassin

Etendez-vous sur votre dos, le corps bien tendu. Pliez les genoux, étendez les bras de sorte qu’ils soient perpendiculaires au reste du corps. Les dos des mains au sol. Soulevez vos fessiers aussi haut que vous le pouvez dans cette position.

Prenez appui sur vos pieds au sol et sur vos épaules. Votre corps des épaules aux genoux doit être bien droit. Ensuite soulevez le genou gauche à la hauteur de votre poitrine

Autre alternative : dans cette position de bassin relevé et genou plié, étendez devant vous le genou gauche. Restez en équilibre dans cette position quelques secondes. Puis changez de jambes.

Conclusion

Vous l’avez deviné, pour avoir un fessier sexy, vous devez travailler sur les muscles fessiers et vos quadriceps. Ces exercices vont donc modeler vos tissus musculaires, raffermir vos cuisses et fesses et vous donner une très belle apparence. Et donc plus de confiance en soi dans la démarche.

Nous vous invitons à partager avec nous d’autres types d’exercices qui vous permettent d’avoir de jolies fesses.

Crédit photos: graphistock.com

Sources:
http://www.all-musculation.com/exercices-musculation/fessiers/fentes-croisees-derriere.html
http://www.questionsdeforme.fr/bien-faire-une-fente/http://www.aufeminin.com/sports-femme/exercice-squats-releves-bassin-kicks-s1858937.html

À propos de l'auteur

Nathalie Marty

Bonjour!
Je m'appelle Nathalie Marty, je suis la rédactrice en chef de Bonheur et santé.
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