Dépression Méditation

Soigner la dépression par la méditation pleine conscience

Écrit par Nicolas Buisson
Soigner la dépression par la méditation pleine conscience
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La méditation pleine conscience pour soigner la dépression.

Depuis quelques années on entend parler de plus en plus de la méditation comme solution pour soigner la dépression et surtout éviter les récidives.

Mais est-ce réellement efficace ? en quoi consiste la méditation de pleine conscience ? et comment la pratiquer ?


 Qu’est-ce que la méditation pleine conscience

La méditation en pleine conscience est une forme particulière de méditation. Il existe en effet de très nombreuses formes de méditations : méditation sur des déités dans le Bouddhisme Tibétain, méditation kundalini dans le Yoga et encore bien d’autres.

Avec la méditation en pleine conscience nous allons chercher à nous recentrer sur l’instant présent, nous recentrer sur nous même. Avec comme outil principal l’attention portée sur le souffle.

Mais vous allez surement me demander quel intérêt de se concentrer sur son souffle ?
En fait les avantages sont nombreux, très nombreux même.

Le rythme de nos vies est de plus en plus rapide. Vous connaissez le fameux métro-boulot-dodo Le stress peut s’accumuler petit à petit.
Avez-vous déjà ressenti cette espèce d’angoisse devant le temps qui passe, avec cette sensation que votre vie vous échappe et vous glisse entre les mains.

Nous sommes pris dans une routine avec le travail, les trajets en voitures, les courses, s’occuper des enfants, de la maison.. On peut avoir l’impression par moment d’étouffer, de manquer d’oxygène.
Nous passons des journées entières sans nous rendre compte que nous respirons, sans avoir aucune conscience d’être, simplement présent ici et maintenant. Perdu constamment dans les projets futurs, les rêveries, les expériences passées.

Trop souvent absorbé par notre mental sans même nous en rendre compte. Et lorsque nous sommes déprimés ou angoissés, c’est là aussi notre mental qui nous joue des tours.

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Malheureusement, nous n’avons bien souvent pas le recul nécessaire pour voir cela clairement et nous nous retrouvons complètement identifiés avec cette angoisse. Et nous ne nous rendons pas compte de sa réelle nature : une émotion. Une émotion qui peut être forte, mais  qui est par définition  passagère et impermanente.

Et justement, la pratique de la médition en pleine conscience va nous permettre de nous entrainer à rester présent dans le moment. À avoir un peu plus de recul avec nos productions mentales, avec nos angoisses ou nos peurs.

En fin de compte, la pleine conscience est bien plus qu’une simple pratique de quelques minutes tous les jours et peut devenir un véritable art de vivre. C’est dans ce cas ou elle prendra tout son sens.


La méditation pour soigner l’angoisse et la dépression : est-ce efficace ?

Voilà une bonne question. L’homme moderne à bien souvent de preuve, et si possible scientifique afin de croire à l’efficacité d’une méthode. Alors, si vous vous décidez à méditer un peu le matin et le soir vous allez surement vous demander si c’est vraiment efficace.

En fait, les bienfaits de la méditation sont connus depuis des millénaires en orient notamment grâce au Bouddhisme et au yoga. Et pourtant ce n’est que récemment que l’occident considère la pratique de la méditation comme bénéfique.
Il est facile de prendre un lexomil est de constater son efficacité sur le court terme. Mais évaluer l’efficacité de la médiation après quelques séances et une autre histoire.

Pourtant il existe des preuves scientifiques et concrètes de l’efficacité réelle de pratique la méditation afin de soigner les angoisses et la dépression. Jon kabat-Zinn est un médecin et auteur américain qui populariser cette méthode. En France Cristophe Andre utilise lui aussi les techniques de réduction du stress à partir de la pleine conscience.

Aux États-Unis 200 hopitaux  utilisent cette technique de réduction du stress en pratiquant la méditation de pleine conscience. Matthieu Ricard joue aussi un rôle très important en expliquant clairement les bienfaits de cette approche.

Pour revenir à la question, on peut donc conclure que oui la méditation est efficace! Réalisée régulièrement pendant un certain temps et vous constaterez vous aussi les effets positifs sur votre vie.

Et en plus j’ai une très bonne nouvelle : cette pratique ne coute rien. Peut-être un coussin de méditation si vous souhaitez méditer assis chez vous et c’est tout!

On a souvent tendance à croire que pour méditer il faut s’assoir en tailleur et ne penser à rien. Oui vous pouvez méditez assis en tailleur, mais ce n’est pas la seule possibilité et non, méditer ce n’est pas penser à rien. D’ailleurs, vous pouvez faire ce petit exercice : asseyez vous et concentrer simplement votre attention sur votre souffle.

Il est possible qu’au bout de 10 secondes vous soyez déjà parti dans vos pensées  (par exemple : Faut que je finisse ma présentation pour le boulot, qu’est-ce que je vais acheter ce soir à Auchan, si j’avais su j’aurais dû lui dire ça, tout ce que j’essaye rate, je n’y arriverais jamais.) Ça vous semble familier ?

Grâce à la pratique régulière de la méditation, nous allons pouvoir prendre un peu de recul avec notre mental et nos angoisses.


 Comment pratiquer la pleine conscience ?

Il existe beaucoup de manières de pratiquer la méditation pleine conscience. Dans cet article je préfère me focaliser sur le souffle. Je vais vous présenter ici un guide (comme j’aurais aimé trouver lorsque j’ai commencé à méditer) pour commencer votre pratique.

Petit rappel :

  • Pour être efficace, votre pratique doit être régulière
  • Méditer 10 minutes le matin et 10 minutes le soir tous les jours plutôt qu’1 heure toutes les 2 semaines
  • Pratiquez aussi l’exercice durant la journée : c’est difficile, mais vous aurez d’excellents résultats.

Vous allez donc commencer la pratique de la méditation avec 2 exercices :
1- Excercice de méditation assise 2 fois par jour
2-Excercie de rappel durant la journée

1- Excercice de méditation assise 2 fois par jour

Vous pouvez commencer à pratiquer cet exercice pendant 10 minutes voir 5 minutes pour commencer, si c’est vraiment difficile pour vous.

1-Installez-vous en position de méditation, les jambes croisées, le dos un peu cambré, la colonne vertébrale droite.

2- Concentrez simplement votre attention sur votre souffle. Sur l’inspiration puis l’expiration. Vous pouvez vous aider en récitant mentalement inspiration pour l’inspiration et expiration à chaque expiration.
Vous allez vous rendre très vite compte que votre mental et vos pensées sont très difficiles à canaliser.

Et après 10 ou 20 secondes, vous allez être de nouveau perdu dans vos angoisses, vos prévisions. Pas de panique : c’est normal et même complètement naturel. Le but de l’exercice est justement de repérer ce moment, et tranquillement revenir sur votre souffle. À chaque fois que vous opérez ce mouvement, vous êtes au cœur de la pratique de la pleine conscience.

À chaque retour sur votre souffle vous avez gagné. Mais surtout, ne vous énervez pas, prenez les choses comme elles arrivent. Votre mental et agité : c’est normal.
Plus vous allez pratiquer et plus l’exercice sera simple.

Vous pouvez donc réaliser cette méditation le matin et le soir avant de dormir.

2-Excercie de rappel durant la journée

Pratiquer le matin et le soir c’est bien, mais il reste la journée entière. Et ça peut devenir pour nous un excellent terrain pour la pleine conscience.meditation2
Pour cet exercice il est intéressant d’avoir sur vos une montre qui fait minuteur, un portable que vous réglez pour sonner ou vibrer (c’est plus discret) toutes les 30 minutes ou toutes les heures par exemple. Vous choisissez.

À chaque rappel toutes les 30 minutes par exemple vous reviendrez à votre souffle, vous prendrez conscience de votre état mental, de vos pensées sur le moment.

Vous pouvez aussi prendre conscience de votre corps à cet instant précis. Remarquer les tensions, la position de votre dos.
L’objectif ici est de revenir au moment présent. Et plus vous pratiquez plus vous pourrez avoir de longue période ou vous avez conscience de respirer.

Vous allez voir, la pratique est souvent en dent de scie : un jour ça va, le lendemain ça ne va pas. C’est normal, il faut juste continuer et éviter de vous juger trop sévèrement.

Je me souviens d’une journée ou j’ai eu conscience profonde et durant longtemps de ma respiration avec un sentiment de calme comme j’en avais rarement ressenti.

Partagez-nous vos expériences de méditation dans les commentaires

À propos de l'auteur

Nicolas Buisson

Commentaires

  • Je m appelle Christine,54 ans bientôt et je souffre de dépression.je pensai que cela ne m ‘arriverai jamais.

    J’ ai traversé pourtant des épreuves difficiles:mes parents ont divorcé à 60 ans,j’ ai vécu mon enfance dans un climat très anxiogène, j ai été veuve à 36 ans.
    J’ ai aussi vécu des belles choses,maman,un chouette métier mais éprouvant moralement(domaine de la protection de l ‘enfance)

    je suis maman de trois grands enfants et belle maman de trois autres grands enfants suite à mon deuxième mariage avec un veuf.Tout ce petit monde a quitté la maison, le dernier il y a un an.
    Suite à des problèmes digestifs diagnostiqués tardivement, j ‘ai pris peur…Je n ‘ai pas écouté les signaux de mon corps et je me suis épuisée au travail.Parallèlement, je suis entrée dans la ménopause, chute brusque des hormones
    J ‘ai lu avec beaucoup d ‘attention votre article,clair,avec des outils pratiques et positif.
    Depuis trois semaines , je me suis sevrée du lexomil,véritable drogue…Je suis sous athymil depuis trois mois.J ‘ai eu beaucoup de mal à accepter la prise d ‘ anti dépresseur.
    Avant le diagnostic(infection gastrique à l ‘helicobacter pylori),le médecin m ‘avait prescrit du xanas pour m ‘aider à dormir.En tout 6 mois d ‘anxiolytiques, je ne connaissais pas les méfaits de ces médicaments.
    Je me pose beaucoup de questions….trop…

    Je vais mettre en pratique la méditation pleine conscience.

    Merci de vos conseils.

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