15 aliments sains qui sont très riches en fer

Le fer fait partie de ces minéraux que l’on a souvent tendance à négliger.

Il joue un rôle important dans notre organisme, notamment dans la production des globules rouges.

Le meilleur moyen d’augmenter votre taux de fer est de consommer des aliments qui contiennent ce minéral.

En consommant ces aliments riches en fer, vous pouvez vous procurer la dose quotidienne recommandée de 18 milligrammes et ainsi éviter l’anémie.

Cette maladie provoque une grande fatigue physique et mentale, ainsi qu’une baisse des performances intellectuelles. De nombreuses personnes souffrent d’une carence en fer en raison d’une consommation insuffisante d’aliments qui contiennent du fer.

Malheureusement, il est fort probable que la plupart des lecteurs et lectrices de cet article ne consomment pas assez d’aliments riches en fer et, par conséquent, qu’ils souffrent d’une anémie légère à sévère.

C’est pourquoi nous avons établi cette liste d’aliments riches en fer.

Bon nombre de ces aliments font peut-être déjà partie de votre alimentation quotidienne. Si ce n’est le cas pour aucun d’entre eux, repérez-en quelques-uns que vous aimez et intégrez-les le plus rapidement possible à votre alimentation.
Cela vous permettra de rester en forme et en bonne santé, et vous préservera des dangereux effets secondaires de l’anémie.

Les compléments riches en fer

Pour les plus pressées voici une solution rapide et efficace: les compléments

 Chocolat noir

Que les amateurs de chocolat se réjouissent : leur aliment préféré compte parmi les meilleurs aliments riches en fer que l’on puisse trouver.

Une portion de 30 grammes de chocolat noir contient environ 19 % de votre apport quotidien recommandé en fer.

Mieux encore, il est riche en cuivre (25 %) et en magnésium (16 %), deux minéraux qu’il peut être difficile d’obtenir autrement.

Pour autant, cette teneur élevée en fer n’est pas une raison pour vous jeter sur les barres chocolatées et ainsi éviter l’anémie. Pour profiter de ces bienfaits, il vous faut du chocolat très noir.

Les sucres contenus dans ce chocolat sont différents de ceux que l’on trouve dans le chocolat de fabrication plus industrielle, c’est pourquoi certaines personnes ne l’apprécient pas autant.

Néanmoins, en consommant un chocolat contenant au moins 70 % de cacao, vous devriez constater des résultats positifs. Il est cependant préférable de ne pas en abuser car il est également assez riche en calories.

À lire: 13 symptômes du manque de magnésium

 Dinde

On considère souvent la dinde comme l’une des viandes les plus saines parce qu’elle contient très peu de graisses.

Elle présente également une concentration élevée de divers nutriments et minéraux comme le fer.

Par exemple, 100 g de cuisse de dinde contiennent près de 2,5 mg de fer.

Cela représente environ 13 % de l’apport quotidien recommandé.

Si vous décidez de consommer de la dinde pour son apport en fer, privilégiez les cuisses.

La même quantité de blanc de dinde (100 g) ne vous apportera que 1,3 mg de fer, soit 6 à 7 % de votre apport quotidien recommandé.

Dans un cas comme dans l’autre, la quantité de calories sera identique, aussi aurez-vous tout intérêt à ne consommer que les cuisses.

Mieux encore, en consommant ce type de volailles riches en protéines, vous augmenterez votre métabolisme.

Ceci vous permettra de perdre du poids et d’améliorer votre digestion.

En outre, vous serez mieux protégé contre la fonte musculaire liée à l’âge, car la viande de dinde apporte aux muscles des nutriments indispensables.

Quinoa

Cette sorte de céréale très appréciée compte parmi les moyens les plus efficaces pour vous alimenter en fer avec un minimum de calories.

Par exemple, une tasse de quinoa cuit fournit environ 15 % de votre apport quotidien recommandé.

Bien que ce ne soit pas la meilleure source de fer, le quinoa contient très peu de graisses et possède d’autres propriétés bienfaisantes.

Par exemple, il apporte de nombreux nutriments, comme le magnésium, le cuivre, l’acide folique et le manganèse.

Il ne contient pas de gluten, ce qui peut s’avérer très utile pour les personnes suivant un régime sans gluten.

Par ailleurs, le quinoa contribue également à vous protéger contre les effets nocifs des radicaux libres grâce à sa concentration élevée d’antioxydants.

En fait, le quinoa contient plus d’antioxydants que toutes les autres céréales.

Par conséquent, c’est un bon moyen d’accroître votre taux d’antioxydants sans augmenter votre métabolisme.

Brocoli

Le brocoli compte parmi les légumes les plus nutritifs et dont la consommation vous procurera le plus de bienfaits.

Une tasse de brocoli contient 1 mg de fer, soit 6 %, de l’apport quotidien recommandé.

Par conséquent, sa teneur faible en calories (environ 50 par tasse) en fera un moyen sain et efficace d’augmenter votre taux de fer et ainsi éviter les dangers de l’anémie.

Autre avantage, le brocoli est une excellente source de vitamine C.

Une tasse de brocoli vous apportera 168 % de la dose quotidienne recommandée, une véritable aubaine quand on sait que cette vitamine facilite l’absorption du fer.

Par conséquent, consommer des brocolis renforce sensiblement votre apport en fer.

Et ce n’est pas tout : ce légume contient une multitude de composés végétaux pouvant contribuer à lutter contre le cancer.

La consommation de brocoli ne guérit évidemment pas de cette maladie ; en revanche, cela peut réduire le risque de développer un cancer.

Abats

Bien qu’il puisse être difficile de se faire à l’idée de consommer du foie, des reins et du cœur, cela peut être très bénéfique.

Aucun autre aliment ne vous apportera autant de fer que les abats.

Par exemple, une portion de 100 g de foie contient 6,5 mg de fer, soit 36 % de votre apport quotidien recommandé.

Malgré une teneur élevée en calories, c’est une excellente façon d’enrichir votre apport en fer.

Le foie et d’autres abats sont également des sources exceptionnelles de protéines et de bien d’autres nutriments bénéfiques comme le cuivre et le sélénium, qui sont présents en grande quantité.

Ce sont également des aliments riches en vitamines B. Ces nutriments bénéfiques permettent d’améliorer votre métabolisme et d’autres aspects de votre santé.

Un autre avantage très appréciable lorsqu’on consomme du foie, c’est que cela procure de la choline.

Ce nutriment améliore la santé du cerveau et du foie. Par conséquent, les abats sont souvent considérés comme un excellent moyen d’améliorer la concentration et l’attention.

Raisins secs

Une tasse de raisins secs contient à elle seule 3,1 mg de fer, soit environ 17 % de l’apport quotidien recommandé.

Malheureusement, cette même quantité contient aussi 493 calories, ce n’est donc pas le moyen le plus efficace d’augmenter votre apport en fer.

Toutefois, il a été démontré que les raisins secs jouent un rôle précieux contre de nombreux symptômes de l’anémie.

Par exemple, une portion de raisins secs par jour permettra d’augmenter votre production de globules rouges et d’améliorer votre santé cardiovasculaire.

Comme les globules rouges transportent l’oxygène et éliminent le dioxyde de carbone de votre corps, vous vous sentirez plus heureux, en meilleure santé et vous aurez les idées plus claires.

Mélasse

La mélasse est un édulcorant que de plus en plus de personnes consomment pour lutter contre les symptômes de l’anémie.

Par exemple, une tasse contient à elle seule 88 % de l’apport quotidien recommandé de fer. Diverses études ont d’ailleurs démontré que la mélasse verte pouvait être un outil puissant dans la lutte contre l’anémie.

Cela présente cependant un inconvénient. Parmi tous les aliments contenant du fer, c’est le moins efficace, car une seule tasse de cet aliment contient près de 1 000 calories.

Mieux vaut donc se limiter à une seule cuillère à café de mélasse dans une tasse de thé ou de café le matin. Cette dose suffira pour vous procurer une quantité importante de fer.

En outre, intégrer des aliments riches en fer comme la mélasse permet de diversifier votre alimentation.

Coquillages et crustacés

Les coquillages et crustacés présentent l’une des concentrations de fer les plus élevées.

Par exemple, quelques grammes de palourdes peuvent contenir plus de 100 % de votre apport quotidien en fer.

Le fer présente une caractéristique particulièrement intéressante. Il peut, en effet, être stocké dans l’organisme à une dose supérieure à l’apport quotidien recommandé.

Par conséquent, il est tout-à-fait possible d’en faire des réserves afin d’éviter l’anémie.

Comme de nombreux types de coquillages et crustacés fournissent jusqu’à 150 % de l’apport en fer, une consommation équilibrée de cet aliment peut vous aider à guérir d’une anémie.

Nous vous conseillons de manger une portion de palourdes pour obtenir tout le fer dont vous avez besoin dans une journée.

Thon

Le thon est un poisson très apprécié et qui est assez riche en fer.

Une tasse de thon vous en apportera 2,4 mg, soit 13 % de votre apport quotidien recommandé.

Avec seulement 179 calories pour cette même quantité, c’est aussi l’un des moyens plus efficaces pour ingérer rapidement une grande quantité de fer.

En fait, une boîte de thon fournit à elle seule près de 30 % de vos besoins en fer pour la journée. Bien que le risque d’empoisonnement au mercure pousse certaines personnes à éviter les produits de la mer, le thon possède de nombreuses qualités qu’on ne peut ignorer.

Par exemple, il contient un composé de sélénium dont il a été démontré qu’il participait à prévenir l’oxydation et la formation des radicaux libres.

Par conséquent, le thon et sa teneur élevée en fer peuvent contribuer à vous protéger contre le développement du cancer ou d’autres pathologies graves.

En fait, il peut même aider à réduire les symptômes du vieillissement, comme les rides et la diminution de la capacité pulmonaire.

Fraise

Même si les fraises ne possèdent pas la plus forte concentration de fer, leur faible teneur en calories compense amplement.

Par exemple, une tasse de fraises coupées en deux fournit 3 % de votre apport quotidien recommandé en fer et seulement 48 calories.

Par conséquent, en consommant trois fois cette quantité, vous n’obtiendrez que 150 calories pour près de 10 % de votre apport quotidien recommandé.

Les fraises présentent bien d’autres avantages encore.

Par exemple, il a été prouvé qu’elles permettaient d’améliorer la santé cardiovasculaire et qu’elles jouaient un rôle de puissant antioxydant.

D’autres baies peuvent apporter des bienfaits similaires pour la santé. Néanmoins, les fraises comptent parmi les plus efficaces, en plus d’être délicieuses et faciles à préparer.

Tâchez d’en manger au moins une tasse tous les jours pour constater une réelle amélioration.

Tofu

Ce plat végétarien très apprécié figure parmi les meilleurs aliments à haute teneur en fer sur notre liste.

Par exemple, une portion d’une demi-tasse représente presque 19 % de votre apport quotidien recommandé de ce minéral.

Le tofu est également riche en protéines et constitue un excellent substitut à la viande, sans aucune matière grasse.

Par ailleurs, il contient aussi des niveaux élevés d’autres minéraux, comme le magnésium, le sélénium, la thiamine et le calcium.

Il a également été démontré que sa concentration élevée d’isoflavones était à l’origine d’une multitude de bienfaits considérables dans de nombreux domaines.

Par exemple, les isoflavones diminuent le risque de maladie cardiaque, améliorent la sensibilité à l’insuline et réduisent les symptômes sévères de la ménopause.

Par conséquent, les médecins recommandent souvent la consommation de tofu aux femmes anémiques qui vont bientôt traverser cette phase délicate de leur vie.

Graines de citrouille

Avec une concentration de 4,2 mg de fer pour 28 grammes, les graines de citrouille contiennent d’incroyables quantités de ce nutriment.

En fait, une portion de 28 g correspond à un quart de votre apport quotidien recommandé en fer.

Les graines de citrouilles contiennent des niveaux élevés de magnésium, de vitamine K, de zinc et de manganèse.

En fait, cette même portion de 28 g contient 37 % de votre apport quotidien recommandé en magnésium.

En diminuant le risque de résistance à l’insuline, ce nutriment incroyable contribue à réduire la probabilité de développer un diabète.

Il empêche également l’apparition de symptômes dépressifs aigus.

Épinard

Bien que manger des boîtes entières d’épinards ne vous fera pas le même effet que Popeye, ce légume n’en est pas moins un formidable aliment à intégrer dans votre alimentation.

Par exemple, une portion de 90 g d’épinards cuits vous apportera 3,6 mg de fer.

Cela représente environ 20 % de votre apport quotidien recommandé.

Avec seulement 20 calories par portion, l’épinard est sans doute le moyen le plus efficace de se procurer du fer.

Cela dit, son utilité tient également à sa teneur en vitamine C qui augmente votre capacité à absorber le fer et à stimuler votre métabolisme.

Par conséquent, en associant les épinards à d’autres aliments riches en fer, vous améliorerez encore leur efficacité.

En outre, les épinards contiennent un taux élevé de caroténoïdes, qui contribuent à réduire le risque de développer un cancer grave. Ces nutriments jouent également un rôle actif contre les inflammations affectant votre qualité de vie et ils améliorent votre vision.

Enfin, sachez qu’en associant des graisses saines aux épinards, vous en accentuez les bienfaits.

Légumineuses

Ces aliments simples comptent parmi les sources de fer les plus importantes.

Par exemple, une tasse de lentilles cuites contient près de 37 % de votre apport quotidien recommandé en fer, soit 6,6 mg.

Faibles en calories et en matières grasses, elles constituent une source de fer remarquablement efficace.

Parmi les types de légumineuses que vous pouvez intégrer dans votre alimentation, vous trouverez les haricots, les pois chiches, le soja, les pois et les lentilles.

Comme cela a été mentionné précédemment, le tofu est un moyen très prisé pour consommer davantage de soja.

Toutefois, vous pouvez aussi cuire des lentilles et les verser sur du quinoa pour accroître votre apport en fer.

En outre, les légumineuses sont également riches en acide folique, magnésium et potassium.

Des études ont démontré que ces nutriments contribuent à réduire les inflammations, gérer les symptômes du diabète et diminuer le risque d’être atteint d’une maladie cardiaque grave.

Viande Rouge

Riche en protéines et en gras, la viande rouge contient également une teneur élevée en fer.

Vous obtiendrez environ 15 % de votre apport quotidien recommandé dans une portion de 100 g.

Les personnes qui cherchent à perdre du poids devraient cependant éviter de consommer de la viande rouge, car elle est riche en calories et en mauvaises graisses.

Cela dit, sa forte concentration de protéines, de zinc et de sélénium permet de compenser le risque de prise de poids.

Mieux encore, la viande rouge peut être consommée à n’importe quel repas.

Par exemple, il est possible de la consommer en bacon au petit déjeuner, en salade taco au déjeuner et en steak au dîner.

C’est également la meilleure source de fer pour les personnes qui pratiquent une activité sportive régulière.

Une étude a révélé que les personnes qui mangeaient de la viande rouge retenaient le fer plus efficacement après une activité sportive régulière.

Par conséquent, il est conseillé d’intégrer une quantité raisonnable de viande rouge dans votre alimentation.

Comment intégrer ces aliments dans votre alimentation?

Comme vous pouvez le constater, il existe une multitude d’aliments pour vous permettre d’enrichir votre alimentation en fer.

Maintenant que vous les connaissez, il est important d’apprendre à les utiliser.

Pour certaines personnes, il peut être difficile d’intégrer certains de ces produits dans leur alimentation.

Par exemple, certaines personnes n’aiment pas le thon. Ce n’est pas un problème, parce que vous pouvez le remplacer par des coquillages ou des crustacés. Ou bien certaines personnes préfèrent le blanc de dinde.

Mais, même si la cuisse vous procurera davantage de bienfaits, le blanc n’en demeure pas moins un excellent aliment. Dites-vous bien qu’il n’est pas nécessaire de consommer tous ces aliments ni d’en manger en grande quantité.

Par exemple, plutôt que de manger une portion entière de lentilles, accompagnez-les avec un autre aliment dont vous appréciez le goût. Il est également important de discuter avec votre médecin avant de modifier votre alimentation.

Pour certaines personnes, il n’est pas recommandé d’augmenter sa consommation de fer trop rapidement. Votre médecin peut vous aider à créer un régime qui introduit lentement dans votre alimentation des aliments contenant du fer.