Les 13 meilleures solutions anti ronflement !

Ah ! Pris en flagrant délit ! Pas la peine de vous cacher derrière votre écran, si vous avez cliqué sur cet article, vous êtes surement un ronfleur invétéré… à moins que ce ne soit le cas de votre compagnon… ?

De sources diverses, les ronflements peuvent être passagers ou chroniques, légers ou insupportables. Souvent associés à un sommeil de mauvaise qualité, ils sont également un fléau pour votre partenaire et un véritable frein au bonheur du couple sur l’oreiller.

Je vous présente aujourd’hui une sélection d’astuces pour en venir à bout.

Certaines vont vous paraître évidentes, quelques-unes absurdes ou un peu contraignantes, d’autres parfaitement géniales et insoupçonnées… J’ai brassé large pour m’assurer que chacun puisse piocher des éléments adaptés à son cas personnel.

Voici donc les 13 meilleures solutions anti ronflement !

1- Dormez dans la bonne position

Dormir sur le dos obstrue les voies respiratoires. Votre langue se rétracte à l’entrée de la gorge, ce qui bloque le passage de l’air, favorisant ainsi l’apnée du sommeil et les ronflements.

Un sommeil ventral exercera quant à lui une forte pression sur les lombaires, entraînant généralement des maux de dos et un sommeil de qualité médiocre.

Il ne reste donc aux ronfleurs qu’une solution : dormir sur le côté (droit de préférence, pour éviter d’appuyer sur le cœur). Pour limiter encore davantage la pression, surélevez votre tête d’une quinzaine de centimètres à l’aide de coussins. Là, vous êtes au top ! Un bon oreiller mémoire de forme est l’idéal.

2- Choisissez une literie adaptée

Vous ne tenez jamais dans la même position toute la nuit ? Le coup des coussins, ça ne marche pas pour vous ? Passez à la vitesse supérieure. Il existe des sommiers adaptés aux ronfleurs !

Premièrement, le sommier déclive : inclinable manuellement dans 3, voire 5 positions, il assure le maintien de votre tête en haut pour dégager vos voies respiratoires. Si vous voulez vous la jouer pacha, optez pour un sommier électrique. Même principe, zéro effort.

Enfin, vous pouvez doubler cela d’un matelas anti-ronflement, dit « matelas intelligent » qui a fait son apparition récemment. Il mesure votre fréquence cardiaque, détecte les ronflements et incline le sommier lui-même au cours de la nuit.

3- Musclez-vous !

Votre langue et votre gorge jouent un rôle important dans le ronflement. En les retonifiant, vous évitez leur ramollissement la nuit et les gènes respiratoires associées. Voici quelques exercices :

Ouvrez grand la bouche, sortez la langue le plus loin possible et essayez de toucher votre nez durant 10 secondes. Faites pareil vers le bas et sur les côtés. A répéter 3 fois.

Bouche fermée, forcez sur votre palais avec votre langue tout en respirant fort par le nez.

Bouche fermée, recourbez pour que la pointe vienne toucher l’arrière du palais pendant une quinzaine de secondes.

4- Utilisez des produits décongestionnants et anti-inflammatoires

Les produits décongestionnants permettent de ramollir les muqueuses pour évacuer le nez s’il est encombré. C’est le cas chez l’écrasante majorité des ronfleurs, et j’aurais pu vous écrire un article rien que sur ces produits tellement le choix est large.

S’il en existe en pharmacie, rien ne vaut le fait maison. Je vous conseille donc d’utiliser au choix, avant d’aller dormir :

Une cuillère à café d’huile d’olive, un rince bouche à la menthe, quelques gouttes de beurre clarifié fondu dans chaque narine ou un thé d’eucalyptus avec une pincée de cardamome.

Et les anti-inflammatoires, pour quoi faire ? Souvent irritée, la gorge d’un ronfleur a tendance à gonfler. En la faisant dégonfler, vous facilitez le passage de l’air.

Camomille, miel, menthe poivrée et curcuma sont d’excellents anti-inflammatoires. Enfin, si vous êtes allergique au pollen, préparez-vous des infusions d’ortie, recommandées par les herboristes.

5- Testez les bandelettes nasales

Les bandelettes nasales adhésives écrasent légèrement le nez, ce qui a pour effet d’en écarter délicatement les ailes (tant de poésie pour quelque chose de si peu glamour !). Votre paroi nasale dégagée, le flux d’air est amélioré et le confort respiratoire meilleur.

Toute la nuit, votre corps pourra donc favoriser une respiration nocturne par voie nasale, plus naturelle et bien moins bruyante que la respiration buccale.

6- Essayez le collier cervical

Là, on rentre dans les méthodes lourdes, contraignantes. Qu’on se le dise, le collier cervical n’est pas d’un confort extrême et contrairement aux autres méthodes, il n’améliore pas la qualité profonde du sommeil.

C’est par contre une belle preuve d’amour pour votre conjoint, parce que ça marche vraiment ! Comment ? Tout simplement en surélevant votre menton. Celui-ci ne pouvant pas s’affaisser, il empêchera vos voies respiratoires de se coller aux amygdales.

Pas de contact, pas de vibration. Pas de vibration, pas de ronflement ! Les versions les plus barbares sont en plastique… commencez déjà avec un modèle en mousse, ils font très bien l’affaire. Autre option l’orthèse anti ronflement: ça marche!

7- Revoyez l’hygiène de votre nid douillet

Il vous faut être intransigeant sur la propreté de la chambre. Pour éviter l’accumulation de poussières et d’allergènes qui congestionnent davantage vos voies nasales, changez très souvent vos tapis, draps et taies d’oreillers.

Aérez une à deux fois par jour, passez l’aspirateur et faites la poussière aussi régulièrement que possible. Enfin, si vous avez des compagnons à poils, il est préférable de leur interdire l’accès à la chambre, même si c’est leur coin préféré.

8- Rangez les bouteilles au placard

Le cliché de l’alcoolique ronfleur n’est pas fondé sur du vent. L’alcool a un effet vasodilatateur : il accentue la dilatation des vaisseaux sanguins et le relâchement des muscles. Ceux de la gorge et de la bouche ne font pas exception.

Qui dit dilatation dit gonflement, donc moins de place pour que l’air passe. Ne pleurez pas, il ne s’agit pas d’arrêter totalement l’alcool (bien que pour la santé, ça ne soit pas plus mal !).

Si vous n’en consommez pas une goutte dans les 3 heures avant d’aller vous coucher, vous avez tout bon. Dans une moindre mesure mais pour les mêmes raisons, les repas très copieux juste avant de dormir doivent aussi être évités.

9- Faites une petite diète

Vous avez dû commencer à comprendre le principe : plus il y a de place pour l’air, moins on ronfle. Chez les gens en surpoids malheureusement, les parois de la gorge ne sont pas épargnées par le gras. Leur diamètre est donc réduit et l’air ne passe plus aussi bien.

Conséquences : ronflements et apnées du sommeil. Les études sont d’ailleurs formelles : près de 8 ronfleurs sur 10 présentent une surcharge pondérale. Le surpoids est d’ailleurs cité comme la cause n°1 des ronflements, devant tout facteur génétique !

Si votre IMC dépasse les 25, essayez donc de perdre quelques kilos et les ronflements – comme de nombreux autres maux – disparaîtront soudainement.

10- Arrêtez de cloper

La fumée irrite les voies respiratoires et les fait gonfler. Les ronflements sont, selon les études, bien plus fréquents chez les fumeurs que chez les non-fumeurs. Une étude a montré que 24% des fumeurs et 20% des anciens fumeurs ronflaient, contre 14% chez les non-fumeurs.

La fumée passive est pointée comme un facteur presque aussi aggravant que le fait de fumer soi-même (20% de ronfleurs chez les fumeurs passifs). Par ailleurs, la quantité de fumée inhalée serait proportionnelle à la fréquence des ronflements.

Réduire de quelques cigarettes par jour, c’est donc déjà une avancée.

Le mélange cigarette + alcool, c’est le combo royal pour jouer la fanfare sur l’oreiller.

11- Prenez garde aux somnifères

Certains somnifères ont des effets ramollissants sur la gorge. Destinés à tranquilliser, ils entravent la tonicité des parois et bloquent l’air.

S’ils ont bien pour but de vaincre les troubles du sommeil, ils peuvent donc se révéler parfaitement contre productifs et détériorer la qualité de vos nuits. Utilisez plutôt du millepertuis

12- Contrôlez le niveau d’humidité de la pièce

Un air trop sec irrite également la gorge. L’effet étant trop léger pour nous faire tousser, il est aisé de ne pas s’en rendre compte !

Pour remédier à cela, vous pouvez installer un humidificateur ou un vaporisateur d’air dans votre chambre. A nettoyer régulièrement bien sûr, pour éviter qu’il ne se transforme en nid à poussière.

Vous pouvez également offrir à votre visage un bon bain de vapeur (agrémenté d’huiles essentielles, idéalement) pour humidifier votre gorge en profondeur.

13- Aux grands maux les grands remèdes

Si vous avez déjà tout expérimenté et que vous commencez sérieusement à saturer, vous pouvez adopter une solution plus radicale en faisant appel à la médecine.

Sachez que cette solution est plutôt réservée aux individus dont le problème est génétique et ne peut donc pas être réglé autrement (déviation de cloison, valve nasale bouchée, polypes, etc).

Comment ça se passe : vous êtes placé sous anesthésie générale et le chirurgien « dégage la voie », tout simplement, en retirant les tissus obstructifs. Avec deux jours d’hospitalisation et une grosse semaine d’arrêt de travail, c’est une opération relativement lourde, mais redoutablement efficace.

Bonus : cours de self-défense

Vous êtes en position de victime ? Coups de coudes et autres sifflements n’ont pas donné d’effets concluants ?

Voici un petit conseil qui pourrait bien adoucir vos nuits : procurez-vous un appareil à bruit blanc. C’est un appareil électronique dont le son émis couvre, masque le bruit des ronflements. Il est, je vous l’accorde, désagréable au début mais contrairement aux ronflements, on s’y habitue.

Pour résumer tout ça

Vous pouvez mettre un terme aux ronflements de deux façons. D’une part, évitez tout ce qui irrite, dilate, fait gonfler ou frotter vos parois nasales et votre trachée. D’autre part, essayez par tout moyen de faire fondre le mucus qui obstrue les voies pour laisser passer l’air.

Tachez donc d’adopter une meilleure hygiène de vie (surpoids, alcool, tabac) et de vous accorder de petits moments de douceur avant de dormir (propreté, infusions). Si rien n’y fait, passez à des solutions plus corsées (révision de la literie, produits médicaux, chirurgie).

Enfin essayez de ne pas en faire une obsession, après tout, comme disait Jules Renard : « Ronfler, c’est dormir tout haut ».