Comment augmenter la sérotonine dans votre cerveau ?

La sérotonine est une hormone qu’on trouve un peu partout dans l’organisme. Si elle n’est présente dans le cerveau qu’à hauteur de 1%, son rôle y est essentiel. En bon neurotransmetteur, elle assure la continuité de l’influx nerveux entre les neurones.

Elle permet de lutter contre divers troubles psychiques comme l’anxiété, le stress, la dépression ou encore l’agressivité. Son formidable pouvoir d’action sur les émotions, l’énergie et l’humeur lui vaut le surnom d’hormone du bonheur.

Si le taux de sérotonine dans le sang a souvent un caractère héréditaire, il est toutefois possible de l’influencer grâce à quelques gestes quotidiens. Voici le petit guide que vous attendiez : comment augmenter la sérotonine de manière naturelle ?

1- Augmenter la sérotonine par l’alimentation : oui et non !

Un peu partout, on entend dire que tel ou tel aliment booste directement le niveau de sérotonine. En vérité, c’est un peu plus complexe.

Une hormone aux abonnés absents dans l’alimentation

Techniquement, la sérotonine n’est pas présente directement dans nos assiettes. Pas de panique ! La nourriture a quand même son rôle à jouer.

Il est possible d’adopter un régime « sérotoninergique » (en admettant que ça soit un mot) ! En effet, divers éléments peuvent influencer la production ou l’activité physiologique de la sérotonine dans notre cerveau, et ces éléments, eux, se trouvent bien dans la nourriture !

2 méthodes complémentaires : Jouer sur la production de sérotonine par l’organisme et agir sur ses performances dans notre boite crânienne.

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Favoriser la synthèse, l’activation et la sécrétion de la sérotonine

De nombreux éléments nutritionnels ont cette capacité. Par ordre d’importance :

Le tryptophane (et dans une moindre mesure, tous les autres acides aminés).

Le tryptophane (et dans une moindre mesure, tous les autres acides aminés). Le tryptophane joue le rôle de précurseur métabolique de la sérotonine : il se transforme en hormone du bonheur, un peu comme la chenille se transforme en papillon, vous voyez ?

Plus scientifiquement, le tryptophane et les acides aminés, qui nous proviennent uniquement de l’alimentation, s’accumulent sagement jusqu’à être présents en quantités suffisantes dans l’hémostasie (sorte de réserve dans le cerveau).

Après quoi, ils passent de l’homéostasie au sang à travers la barrière hémato-encéphalique. C’est dans le sang qu’ils seront transformés en sérotonine.

On en trouve notamment dans les viandes (surtout blanches), œufs, céréales, légumes secs, bananes, prunes, figues, aubergines et produits laitiers. Précision importante : il supporte mal la chaleur, plus vos aliments sont cuits, moins il y aura de tryptophane dans votre assiette.

Les vitamines B6, B9 et B12. Germe de blé, lentilles, pain complet, fruits de mer et abats débordent de vitamines B. Pour une touche de verdure : mâche, cresson ou pousses d’épinards.

Le magnésium : là encore, légumineuses et céréales complètes sont intéressantes, tout comme les fruits secs (noix, amandes, noisettes). Enfin, certaines eaux minérales sont particulièrement riches en magnésium, d’autres pas du tout, lisez les étiquettes !

Les glucides enfin, favorisent la sécrétion de sérotonine. On évitera de préférence les sucres rapides ainsi que tous les produits industriels et ultra raffinés (augmenter sa sérotonine au détriment de sa santé, c’est pas top).

Orientez-vous plutôt vers des pâtes complètes, du riz complet, ce genre de choses.

Améliorer la réception des signaux qu’elle transmet

Avoir un cerveau plein de sérotonine, c’est bien. Qu’elle fasse son taff, c’est mieux ! C’est les acides gras riches en Oméga 3, avec lesquels on nous rebat les oreilles, qui vont s’occuper de ça.

C’est ce qu’on appelle les « bonnes graisses ». On en trouve dans tous les poissons gras (saumon, thon, maquereaux, harengs, sardines), mais également dans certaines huiles végétales (noix, colza, lin).

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2- L’importance des loisirs et petits plaisirs du quotidien

L’alimentation n’est pas la seule façon de booster sa sérotonine, voici quelques pratiques à intégrer dans votre mode de vie.

La pratique d’un sport, quel qu’il soit !

On retrouve ici notre vieil ami le tryptophane. S’il est présent dans l’alimentation, la pratique d’une activité physique déclenche également sa production par notre corps.

La suite, vous la connaissez : le tryptophane devient sérotonine, la sérotonine égaie votre journée. La sensation de bien-être procurée s’étend plusieurs heures après la fin de l’effort.

Petite précision : le but de tout ça, c’est d’être heureux. Vous pousser à bout en pratiquant un sport inadapté à vos capacités, ou à une cadence trop élevée, aura un effet totalement contreproductif.

Vous devez prendre du plaisir en le pratiquant et obtenir une satisfaction personnelle une fois l’effort terminé. Le but est tout simplement de vous dépenser, la performance physique n’a rien à voir avec ça.

Les bains de soleil

Vivre au rythme du jour peut paraître absurde, surtout en hiver. Pourtant, la lumière naturelle est le moteur d’un grand nombre de nos fonctions primaires. Elle provoque notamment la sécrétion d’endorphines par notre organisme.

Ces endorphines agissent comme neuromédiateur, favorisant la transmission des messages positifs. En d’autres termes, vous ordonnez à votre cerveau d’être euphorique et joyeux ! Il met donc la machine en route : production de sérotonine et de sa petite sœur, la dopamine.

Si vous habitez l’Isère ou les Côtes d’Armor, vous êtes donc condamné à être malheureux… ça va, je blague !

Mettre son cerveau gauche sur pause

L’hémisphère gauche du cerveau s’occupe du calcul, du raisonnement, de la logique et des procédures. Avec lui, c’est carré. L’hémisphère droit lui, est axé sur l’intuition, le sens artistique. C’est lui qu’il vous faut travailler pour booster votre sérotonine.

Pratiquez par exemple une activité artistique : peinture, musique, écriture… ne soyez pas dans le jugement, dans l’analyse, dans la critique, soyez dans le ressenti et l’instant présent. Vous initierez ainsi un cercle vertueux.

Pratique d’une activité inconnue, agréable et reposante pour votre cerveau = production de sérotonine = énergie positive et envie de vivre décuplés = pratique de nouvelles activités enrichissantes, etc.

Relaxation, méditation et massage : le plein de bonnes sensations

Les massages détendent et réduisent ainsi la sécrétion de cortisol : hormone du stress. Or, cette hormone entre directement en conflit avec la sérotonine et inhibe en partie sa production.

Limiter votre taux de cortisol, c’est vous assurer que la sérotonine fera bien son travail. Une étude montre qu’un massage professionnel diminue le niveau de cortisol de 31%, une belle performance.

En bonus, les messages stimulent la production de dopamine, hormone de la récompense et du plaisir donc je vous ai touché deux mots un peu plus haut.

La méditation et les sports doux comme le yoga ont à peu près le même effet qu’un massage, bien qu’un peu moins performants.

Écouter votre musique préférée, vous prélasser devant un film avec un chocolat chaud, ou redoubler d’affection avec votre conjoint sont également de bons relaxants, aussi simples soient-ils.

Conclusion

La sérotonine peut être secrétée directement par l’organisme ou être le fruit de la transformation d’autres éléments. Dans les deux cas, il est possible d’agir pour stimuler le processus

Si l’alimentation est un excellent moyen d’agir dessus, elle ne doit pas tourner à l’obsession ! Le maître mot reste le plaisir : si vous aimez ce que vous mangez, ce que vous faites, ce que vous vivez, vous enclenchez la production de l’hormone du bonheur.

Si en plus, vous êtes conscient que vous faites du bien à votre corps, vous en tirez une satisfaction personnelle qui décuplera les effets… autrement dit, vous avez tout compris.