Nutrition

Le quinoa: une petite graine qui va vous réserver bien des surprises

Quinoa grain
Le quinoa: une petite graine qui va vous réserver bien des surprises
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Le “petit riz du Pérou” a réussi à s’imposer dans notre alimentation quotidienne. Tout le monde, ou presque, est convaincu des bienfaits du quinoa, mais, disons-le, sans plus trop savoir lesquels.

Et puis, si vous y voyez surtout un substitut au riz ou aux pâtes, il est peut-être temps de reconsidérer votre façon de l’accommoder ou de l’utiliser, voire de le considérer, autrement que comme un aliment.

En somme, la jolie petite graine jaune aux mille vertus (1) peut encore vous réserver bien des surprises.

Les bienfaits du quinoa sur votre métabolisme

Vous avez tendance à prendre du poids, ou à faire de l’anémie, ou encore à avoir un transit paresseux, le quinoa est fait pour vous. Vous avez décidé d’être végétarien ou végétalien, il est encore fait pour vous.

Vous êtes allergique au gluten ou vous voulez ralentir les effets du temps, il est toujours fait pour vous. Je vous l’ai dit, la petite graine jaune est quasi miraculeuse. Alors, voyons cela d’un plus plus près (2).

Quinoa et perte de poids

Le quinoa est très nutritif. Pour 100 gr, vous avez au moins 13 gr de protéines, 69 gr de glucides et près de 6 gr de lipides. C’est plutôt nourrissant et pourtant, donné à 53, l’indice glycémique est faible.

Combiné aux fibres, très présentes, il tend d’ailleurs à faire baisser les taux de glycémie et de triglycérides. Il crée ainsi une sensation de satiété, sans pour autant produire de sucre en excédent qui est souvent à l’origine de l’obésité et du diabète.

Quinoa et anémie

Si vous manquez de fer, nécessaire au transport de l’oxygène dans le sang et au bon fonctionnement des neurotransmetteurs, sachez que le quinoa est une des plantes les plus riches dans ce domaine.

Il est d’ailleurs de la même famille que les épinards, mais sa teneur en fer est bien plus élevée, 8 mg pour 100 gr contre 2,7 mg. Et tenez, il est même meilleur que les lentilles qu’il est aussi coutume de recommander dans ce cas-là, puisque leur teneur est de 3,3 mg.

Quinoa Salade

Quinoa et constipation

La forte teneur en fibres, environ 6 %, du quinoa stimule les transits paresseux et participe d’ailleurs à l’abaissement du taux de glycémie.

Cependant, soyez vigilants, il est déconseillé pour les enfants de moins de deux ans, les femmes enceintes et les personnes dont l’intestin est facilement irritable.

Quinoa et régime végétarien ou végétalien

Si vous suivez un tel régime, attention, c’est la perle rare protéinesacides aminés essentiels oligoéléments

  •  Le quinoa est, comme je vous l’ai dit, très riche en protéines, mais en plus, il a tous les acides aminés essentiels. Selon la variété, les protéines peuvent même constituer jusqu’à 20 % de son poids sec.

 

  •  Quant aux acides aminés essentiels, c’est-à-dire ceux qui ne peuvent être trouvés que dans les aliments, le quinoa est le seul à pouvoir offrir la série complète.
    Il y en a 9, soit l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalaline, la thréonine, le tryptophane et la valine. La plupart du temps, ces acides aminés ne se trouvent que dans la viande ou les produits laitiers.

 

  •  Et ce n’est pas fini ! Côté oligoéléments, le quinoa est tout aussi parfait. Du fer, il en a bien sûr, mais aussi du manganèse, du cuivre, du phosphore, du magnésium, du zinc et de la vitamine B 2.

Quinoa et intolérance au gluten

C’est encore la perle rare ! Le quinoa est une pseudo-céréale tout simplement sans gluten. Pour la petite histoire, c’est cette absence de gluten qui est à l’origine de l’introduction de la culture du quinoa en France, dans la région de Longué-Jumelles.

C’est en effet parce que sa fille était allergique au gluten que Jason Abbott s’est lancé dans cette culture à partir de plants mis au point aux Pays-Bas. Cette variété est toutefois moins rustique que celle cultivée sur les hauts plateaux andins.

Quinoa et alimentation anti-âge

C’est un des effets les moins connus du quinoa. La vitamine E qu’il contient est, en effet, primordiale dans la régénération des cellules, de même que la vitamine B 2, appelée aussi riboflavine, sans parler de la lysine qui joue un rôle important dans la production de collagène.

Donc résumons-nous. La vitamine E est un anti-oxydant incontournable dans la lutte contre les radicaux libres. La riboflavine favorise la production de kératine, très utile pour garder cheveux, ongles, et peau en bon état, mais aussi pour entretenir une bonne vision !

Quant au collagène, c’est lui qui stimule la production d’acide hyaluronique, dont les effets sur l’hydratation de la peau et sa tonicité ne sont plus à démontrer.

Du quinoa dans  assiette

Il vous est peut-être arrivé de servir à table du quinoa à la place de riz ou de pâtes et cela n’a pas été vraiment concluant. Vous avez peut-être même eu à cette occasion des sensations de lourdeur.

C’est normal, le quinoa est beaucoup plus riche en lipides, dont beaucoup d’oméga-3. Et cela va sans doute vous surprendre, mais le quinoa n’est pas le plat principal des Péruviens ou des Boliviens.

En réalité, c’est la pomme de terre et le quinoa est surtout utilisé comme un complément alimentaire permanent, au même titre que le sel, le poivre ou le sucre. C’est ce qui fait sa popularité et donne l’impression qu’il est le “petit riz du Pérou”.

Vous pouvez donc vous inspirer de cette pratique et vous allez vite vous rendre compte que vous pouvez accommoder le quinoa de multiples façons. Vous pouvez en agrémenter une soupe comme dans la juchacha ou la lahua des Andes.

Vous pouvez l’ajouter dans vos salades ou dans un bol de lait ou de fromage râpé. Vous pouvez encore en faire des petits pains fris comme dans la Kaswira ou la kispina. Vous pouvez même en faire une boisson comme la q’usa ou l’Uliphu, Uliphili.

Donnez libre cours à votre imagination et la petite graine dorée vous le rendra en multiples saveurs.

J’ai essayé pour vous un dessert au quinoa, chocolat et noix de coco. C’est délicieux et c’est très facile à faire. Pour 4 personnes, vous avez besoin de :

  • 100 gr de quinoa

 

  • 50 gr de sucre roux

 

  • 250 ml de lait de soja

 

  • 50 gr de noix de coco en poudre

 

  • 50 gr de chocolat en poudre

Le temps de préparation est d’environ 20 minutes, plus une heure de réfrigération. Commencez à faire bouillir votre lait de soja mélangé au sucre, à la noix de coco et avec la gousse de vanille.

Une fois votre mélange arrivé à ébullition, ajoutez votre quinoa et laissez cuire à feu doux pendant 15 à 20 minutes. En fin de cuisson, ajoutez votre poudre de chocolat, mélangez et versez votre mélange dans des verrines.

Laissez refroidir et mettez vos verrines au réfrigérateur pour pouvoir servir votre dessert bien frais. N’oubliez pas quelques éléments de décoration en saupoudrant vos verrines d’un peu de noix de coco.

Et si vous utilisiez aussi le quinoa comme cosmétique ?

accélerer la pousse des cheveux

Prenez bien soin de vos cheveux

Voilà une autre utilisation du quinoa à laquelle vous n’aviez peut-être pas pensé, mais les grands groupes de cosmétiques se sont penchés sur la plante aux mille vertus.

Ils sont parvenus à extraire du quinoa certains de ses principes actifs pour composer des shampoings, des crèmes régénérantes, et même du mascara(3).

L’un d’entre eux a été primé aux ” sustainable beauty awards” pour avoir mis au point un actif exfoliant tiré du son du quinoa et baptisé phytoreveal2.

Vous aussi vous pouvez élaborer votre propre crème exfoliante à base de quinoa. Elle peut constituer un excellent gommage pour les peaux un peu grasses et à tendance acnéique. Après rinçage, il vous suffit alors d’appliquer votre crème de jour ou de nuit habituelle.

J’avoue que même si je suis convaincue de l’efficacité du quinoa comme exfoliant, je n’ai pas encore été tentée d’essayer une de ces recettes maisons à base de quinoa cuit, de yoghourt, de miel ou de mimosa.

quinoa-bienfaits

Le succès du quinoa est-il une calamité pour les quinueros ?

Le lien entre la santé physique et un bon état mental n’est plus à prouver et comme vous le savez, le sentiment de bien agir contribue incontestablement au sentiment de bien-être.

Or, il a été dit et écrit que la hausse de la consommation de quinoa se faisait au détriment des habitants des hauts plateaux et des producteurs de quinoa, les quinueros (4).

La demande serait devenue telle que les quinueros seraient quasi obligés de réserver la totalité de leur production pour les marchés extérieurs et que la demande intérieure ne pourrait plus, pour cette raison, être satisfaite.

Si c’est ce que vous pensez, je peux comprendre que n’ayez pas envie de participer à ce que vous pouvez alors considérer comme un abus très dérangeant. Beaucoup de personnes pensent d’ailleurs comme vous.

Ou faut-il le considérer comme une aubaine pour eux ?

Pour des observateurs très bien informés des conditions de la production et de l’exportation du quinoa, comme Thierry Winkel (5), de l’Institut de Recherche pour le Développement, le tableau est un peu différent.

La production se fait sur de petites exploitations de 2 à 3 hectares et le quinuero réserve en général 10 % de sa production pour sa consommation personnelle.

Le reste de sa production est commercialisé de manière “équitable” par l’intermédiaire de coopératives comme l’ANAPQI. À elle seule la coopérative bolivienne regroupe près d’une dizaine d’organisations locales représentant près de 30 000 hectares de terres cultivées.

En réalité, l’engouement pour le quinoa a permis à une population rurale, plutôt mal lotie, de mieux s’organiser et de mieux vivre de sa production.

Ajoutons à cela que la production du quinoa est quasi naturellement bio du fait de la présence de saponines, mais que ses producteurs andins ont particulièrement veillé à ce que, en plus, sa culture le soit aussi.

Rien d’étonnant donc à ce que l’ONU ait déclaré l’année 2013 comme étant celle du quinoa.

Les “mille” bienfaits du quinoa

Alors vraiment miraculeuse la petite graine dorée ? À vrai dire, je ne suis pas loin de le penser ; ses bienfaits sont finalement innombrables. Pensez donc, elle améliore votre métabolisme et agit sur beaucoup de ses aspects.

Je comprends que sans chercher à en savoir plus, vous puissiez dire, que de toute façon un peu de quinoa, c’est toujours bon pour la santé.

Moins connu, mais tout aussi intéressant pour son action anti-âge, le quinoa mérite amplement que vous le mettiez aussi dans votre salle de bain, à côté de vos crèmes préférées.

Enfin, ce n’est pas si fréquent de pouvoir concilier ensemble, bien-être et commerce bio équitable. Et pour moi, le plaisir que cela peut procurer ajoute au sentiment que le quinoa est décidément la plante aux mille bienfaits.

 

Sources

(1) Doctissimo.fr, “Le quinoa, une petite graine pleine de vertus”

(2) Passeport santé.fr, “Encyclopédie des aliments, article Quinoa”

(3) welovebeauty.fr, “le quinoa dans les cosmétiques”

(4) Slate.fr, “Vous pouvez manger du quinoa sans avoir mauvaise

conscience”

(5) Thierry Winkel, Quinoa et quinueros, IRD Editions, Juillet 2013

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