Comment renforcer son système immunitaire ?

Au cours de ces dernières années, je suis rarement tombée malade. Lorsque j’attrapais un rhume, c’était toujours après avoir passé une nuit blanche. En d’autres termes, j’avais ce que je méritais. Et quand je dis « les symptômes du rhume », je veux parler de des plus petits reniflements et de la plus gentille toux que vous n’ayez jamais vus.

Je prévois d’évoquer dans cet article une myriade de choses permettant de renforcer sa fonction immunitaire. Si vous n’avez pas le temps de tout lire voici un résumé: Il suffit de prendre l’habitude d’absorber des suppléments de vitamine D et de zinc, pour renforcer véritablement ses défenses immunitaires.

Oh, et une autre astuce. Buvez une tonne d’eau. Sérieusement. Non seulement rester hydraté est important pour la fonction immunitaire, mais cela procure un double «avantage», celui de vous rappeler de faire pipi et de vous laver les mains fréquemment tout au long de la journée.

J’ai utilisé cette stratégie récemment tout en travaillant, et la proximité de toutes sortes de gens malades ne m’a pas même un peu affecté !

Dans ce qui suit, je vais vous guider à travers des pages et des pages de conseils différents, d’astuces et des changements dans le style de vie, qui vous rendront imperméables à toutes les maladies infectieuses, c’est garanti !

Nutrition : la base pour être en bonne santé toute l’année

La première chose pour avoir système immunitaire sain est de vous assurer que vous absorbez certains nutriments en quantité suffisante.

Savez-vous pourquoi les gens ont tendance à tomber malade en hiver plus souvent que pendant les autres saisons ? Je sais qu‘on m’a toujours dit que c’était parce que le temps froid supprimait en quelque sorte votre système immunitaire. Bien qu’il y ait probablement un peu de vrai dans cette hypothèse, elle n’est pas totalement convaincante.

Une explication plus plausible serait le taux plus faible de vitamine D. Vous êtes moins exposés à la lumière UVB pendant l’hiver, ce qui signifie que votre corps ne synthétise pas sa propre vitamine endogène D dans des proportions élevées comme lorsque vous passez les journées d’été sur la plage.

Un nombre croissant d’études montre que des niveaux de vitamine D optimisés jouent un rôle important dans la fonction immunitaire, et comment la vitamine D peut aider à empêcher à la fois les  maladies auto-immunes et les infections.

Comment savoir si l’on absorbe suffisamment de vitamine D ?

Vérifier que l’on absorbe suffisamment de vitamine D est important, et ce n’est pas très difficile. L’été, passez plus de temps au soleil.

Gardez à l’esprit que l’écran solaire empêche votre corps de synthétiser la vitamine D provenant des rayons du soleil, en conséquence vous voudrez peut-être envisager de privilégier plutôt une protection solaire par le biais de la nourriture que vous mangez.

Bien sûr, comme les coups de soleil peuvent conduire au cancer de la peau, vous aurez besoin d’arbitrer les risques. Une courte période d’exposition au soleil (disons, 15-30 minutes sans écran solaire) sur de grandes parties de votre corps devrait faire l’affaire tout en présentant un risque minimal de brûlures.

La vitamine D dans les aliments

Vous pouvez également absorber de la vitamine D contenue dans les aliments, comme les jaunes d’œufs et les poissons gras qui sont de bonnes sources alimentaires.

Cependant, il est difficile pour la plupart des personnes d’obtenir la dose nécessaire de vitamine D seulement avec leur régime alimentaire, en particulier si elles manquent également d’exposition au soleil.

Les aliments “enrichis” utilisent des formes synthétiques de vitamine D qui sont potentiellement dangereuses, ne comptez donc pas sur eux pour couvrir vos besoins en vitamine D.

La meilleure solution: utiliser des compléments

En fin de compte, la plupart des gens trouveront le bénéfice de prendre d’assez fortes doses de supplément de vitamine D pendant une grande partie de l’année, mais surtout pendant les mois d’hiver.

Je vous suggère de vérifier l’état de la vitamine D dans votre ville afin de déterminer la quantité de vitamine D que vous pouvez synthétiser grâce au soleil pendant que vous êtes à l’extérieur. Pour certains d’entre vous, cela sera suffisant, mais je me doute que la plupart des gens qui lisent cela prendront un complément.

Vous devez en particulier vous assurer de prendre un complément en vitamine D3 à base d’huile. En attendant que d’autres recherches puissent déterminer que cela ne présente aucun danger, vous devrez éviter d’absorber d’autres formes de vitamine D (comme la D2).

Le niveau optimal de sang et le dosage de la vitamine D fait actuellement l’objet d’un débat, mais au cours des dernières années, de plus en plus d’avantages de la vitamine D ont été découverts, et les recommandations ont eu tendance à se multiplier.

Vous serez probablement tenté de prendre plusieurs milliers d’UI de vitamine D tous les jours, mais la seule façon de savoir quelle dose prendre avec certitude est de se faire tester.

En outre, si vous asborbez de la vitamine D en quantités importantes, il est impératif que vous preniez aussi un supplément de vitamine K2, qui travaille en synergie. Prendre de la vitamine D sans K2 peut conduire à des déséquilibres nutritifs au fil du temps. Bien que le rapport optimal n’ait pas encore été établi, la recommandation est de prendre au moins 100 mcg de vitamine K2 pour 5000 UI de vitamine D.

Le second élément le plus important d’un régime visant à stimuler le système immunitaire est un minéral très sous-estimé et peu apprécié, le zinc.

Il contribue à conserver un système immunitaire sain, et une carence en zinc vous rend plus sensible à la maladie. On estime que 17,3% de la population mondiale serait en carence en zinc ; ce risque est plus faible dans les zones à revenu élevé (aussi bas que 7,5%), mais est gigantesque dans d’autres régions (30% en Asie du Sud, par exemple).

La supplémentation en zinc peut lentement conduire à diminuer le risque de maladie en renforçant votre système immunitaire.

Utiliser un bon complément

En ce qui concerne le supplément de zinc, s’il vous plaît, faites attention aux doses que vous prenez. Il est très difficile de prendre trop de zinc par l’intermédiaire de l’alimentation seule, mais très facile, avec un complément. Je recommande d’absorber ce supplément de zinc, mais seulement de ne prendre qu’une demi-pilule par jour, soit environ 25 mg.

Maintenez un bon microbiome avec les probiotiques

La chose la plus importante à faire est de vous assurer que vous avez un bon et sain microbiome en consommant suffisamment de probiotiques et de prébiotiques. Avoir un écosystème sain avec des bonnes bactéries intestinales est l’une des choses les plus efficaces que vous pouvez faire pour éviter de tomber malade et renforcer votre système immunitaire. Et les bactéries lactiques aident spécifiquement le système immunitaire, c’est pourquoi la prise de probiotiques (qui contiennent souvent des lactobacillus) est bénéfique.

Ou trouver des probiotiques et prébiotiques ?

Les aliments fermentés comme le yogourt, le kéfir, le thé kombucha, la choucroute, et le kimchi contiennent des quantités de saines bactéries.

Vous pouvez également utiliser des suppléments de probiotiques. Je recommande d’utiliser de la poudre d’aliments verts qui contient également des quantités d’autres choses permettant d’être en bonne santé. En général, manger un bon yogourt probiotique plusieurs fois par semaine doit suffire.

Vous aurez également besoin de faire en sorte que toutes ces bactéries aient elles aussi quelque chose à grignoter. Les prébiotiques sont indigestes pour vous, mais sont une bonne source de nourriture pour toutes les saines bactéries dans votre intestin.

Parmi les aliments prébiotiques, on trouve l’ail, les oignons, les topinambours, le jicama, les asperges, et les bananes pas très mûres. Dans ce même but, adoptez comme règle générale d’envisager d’incorporer des aliments riches en fibres à votre régime alimentaire. ; il suffit de ne pas manger trop de céréales.

Mettez l’accent sur les baies, les amandes, les légumes crucifères (brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles), et les légumes-racines.

Les autres nutriments qui aident votre système immunitaire

Faire en sorte d’absorber les doses adéquates de vitamine D et de zinc, et prendre soin de vos bactéries intestinales, devrait vous assurer d’avoir un système immunitaire sain et fort. Mais il existe beaucoup d’autres nutriments qui peuvent améliorer la fonction immunitaire.

La vitamine C

La plupart des gens qui pensent à la supplémentation pour améliorer leur système immunitaire, songent à la vitamine C. Il est prouvé avec certitude que la vitamine C protège le système immunitaire, mais prendre des doses supplémentaires pour lutter contre un rhume ne semble pas être la solution, bien que cela soit une pratique courante.

Cependant, pour les personnes qui subissent un stress physique important, comme les haltérophiles ou les marathoniens, certains suppléments de vitamine C peuvent être renforcer efficacement la fonction immunitaire.

Les autres vitamines

À lire : La vitamine B votre allié santé

Un vieil article de synthèse a fait le constat que parmi les autres nutriments importants pour votre système immunitaire figurent le cuivre, le sélénium, le fer, les vitamines A, E, B-6, et l’acide folique. En outre, l’augmentation de votre consommation générale d’antioxydants aide.

En d’autres termes, vous aurez envie de manger une alimentation saine et variée, en veillant à n’être en carence d’aucun nutriment en particulier. Mangez vos légumes !

Se concentrer sur la vitamine D et le zinc offre le meilleur retour sur investissement, mais il y a clairement beaucoup d’autres nutriments qui ont un impact sur votre système immunitaire.

Nutrition: ce qu’il faut éviter

Non seulement vous devez vous assurer de consommer en quantité suffisante certains éléments nutritifs pour maintenir un système immunitaire sain, mais il y a aussi des aliments que vous devriez volontairement éviter.

Voici quelques recommandations :

• Lorsque vous faites vos courses, vous devriez favoriser les produits organiques si vous pouvez vous le permettre. Les pesticides peuvent causer des ravages sur votre système immunitaire.
  Les produits biologiques sont plus chers, mais vous n’avez pas non plus besoin de n’acheter que cela. Il est plus important d’acheter certains aliments bios, et pour cela vous devez faire vos propres recherches afin de déterminer ce qui est important pour vous.

• Évitez tous les aliments transformés, le gluten ainsi que les aliments et boissons sucrées. Selon le Dr Myles, ces aliments conduisent à une inflammation accrue, réduisent le contrôle de l’infection, augmentent les taux de cancer, et accroissent le risque de maladies et d’allergies auto-inflammatoires. Ils sont également très mauvais pour les bactéries intestinales.

Sérieusement, vous devriez éviter le sucre comme la peste. Selon le Dr Sears, « Manger ou boire 100 grammes (8 cuillères à soupe) de sucre, l’équivalent de deux canettes et demi de 12 onces de soda, peuvent réduire de 40% la capacité des globules blancs à tuer les germes. L’effet immunosuppresseur du sucre commence moins de trente minutes après l’ingestion et peut durer pendant cinq heures. “

Malheureusement, vous aurez aussi envie d’éviter les édulcorants artificiels qui ont tendance à pulvériser vos bactéries intestinales. Le Splenda (sucralose) semble être particulièrement mauvais.

Donc, si le sucre et les édulcorants artificiels sont mauvais, il paraît difficile d’avoir la dent sucrée. Tenez-vous en aux vrais fruits et au chocolat noir. Sinon, la stévia est un édulcorant naturel qui ne présente pas les problèmes associés aux édulcorants artificiels. Si  vous voulez simplement ajouter une saveur sucrée, utilisez de la stévia. 

Faites de l’exercice tous les jours  pour optimiser la fonction immunitaire

L’exercice provoque un grand nombre de modifications physiologiques dans le corps humain, y compris un bon nombre de changements qui ont une incidence directe sur le fonctionnement du système immunitaire.

L’exercice physique est généralement considéré comme nécessaire pour maintenir une santé et une condition physique optimales. Mais la relation entre l’exercice et le système immunitaire est plus complexe que cela.

Exercice modéré ou exercice intense?

Des exercices physiques poussés créent une réaction de stress chez l’homme, en compromettant le bon fonctionnement du système immunitaire. Cette réponse au stress est si forte que les chercheurs utilisent parfois l’exercice comme moyen de simulation d’un événement traumatique dans leurs expériences !

Par conséquent, l’effort déployé lors de l’exercice aura tendance à vous rendre plus enclin à tomber malade. Les séances d’exercice poussé peuvent diminuer la fonction immunitaire pendant 3 à 72 heures après l’exercice.

L’activité physique modérée n’affecte pas le système immunitaire corporel dans la même proportion.

Les séances d’entraînement poussées ne devraient absolument PAS être basées là-dessus – vous avez juste besoin de peser les avantages et les inconvénients.

L’effet anti-inflammatoire de l’exercice peut potentiellement accroître la sensibilité à l’infection. L’exercice poussé réduira très certainement votre risque de maladies dégénératives chroniques, tout en augmentant celui des infections à court terme.

Les athlètes qui s’entraînent sur le long terme ont l’impression que l’exercice modéré améliore leur système immunitaire. Bien qu’il existe des preuves de cela, cela ne suffit pas pour tirer des conclusions importantes valables pour tout individu moyen.

La forme idéale d’exercice à long terme pour la fonction immunitaire pourrait être le yoga, qui améliore les marqueurs du système immunitaire en réduisant la réponse corporelle au stress.

La gestion des émotions: santé mentale, bonheur et effet sur le système immunitaire

Comme il est indiqué dans la section précédente, le stress physique fait diminuer les défenses immunitaires. Mais le stress psychologique a également un sérieux impact.

 Les chercheurs ont constaté que:

• Les facteurs de stress aigus qui durent seulement quelques minutes créent un mélange d’effets, régulant certains marqueurs de la fonction immunitaire à la hausse et d’autres à la baisse.

• Les facteurs de stress naturalistes brefs, tels que les examens, ont eu tendance à supprimer la fonction immunitaire cellulaire tout en préservant la fonction immunitaire humorale.

• Le stress chronique supprime les mesures cellulaire et humorale de la fonction immunitaire.

Réduire les sources de stress dans sa vie

Et dans le même ordre d’idées, la dépression et les états d’humeur négative régulent la réponse immunitaire de l’organisme à la baisse, ce qui peut conduire à un retard de cicatrisation et une plus grande sensibilité à l’infection.

À lire: les 12 symptômes de la dépression

Prendre des mesures pour réduire le stress chronique dans votre vie est l’une des meilleures façons de réduire votre sensibilité à la maladie.

Cela pourrait impliquer la restructuration de certains aspects de votre vie (travail, famille, etc.), la résolution et l’acceptation de certains aspects de votre vie que vous ne pouvez pas changer, et des choses comme la méditation qui permettront de gérer le stress existant et de réduire la riposte de votre corps.

Voici quelques idées :

À lire: le guide complet pour apprendre à méditer

Les émotions négatives peuvent clairement avoir une influence négative sur notre fonction immunitaire, mais quelle influence peuvent avoir les émotions positives ?

L’effet des émotions positives sur la fonction immunitaire a fait l’objet d’études moins poussées que les émotions négatives et le stress. En outre, les études qui ont été réalisées contiennent de nombreuses réserves, nous devons donc être prudents en tentant d’extraire le sens de leurs résultats.

Pour ceux qui s’intéresseraient à examiner des études pertinentes, voici un document de qualité. Il semble que les états d’humeur positifs conduisent à l’amélioration des marqueurs de l’activité immunitaire. En outre, les personnes qui sont généralement positives (ou, dans leur jargon, «ont une attitude positive») ont tendance à avoir une meilleure fonction immunitaire.

En général, vos efforts pour améliorer votre vie et devenir plus heureux vont de pair avec une amélioration du système immunitaire.

Adaptez votre style de vie pour booster votre santé

La notion de «facteur de style de vie» est quelque peu ambiguë car, en effet, qu’est-ce qui n’est pas un facteur de style de vie ?  Peu importe. Les trois sujets que je vais évoquer ici sont le sommeil, l’utilisation de certaines substances, et l’hygiène.

 Dormez suffisamment

Il existe certainement une conception populaire selon laquelle la privation de sommeil affaiblit l’immunité et rend les gens plus susceptibles de tomber malades. Dans mon expérience personnelle, cela est certainement le cas. Je tombe très rarement malade, à moins d’avoir passé une nuit blanche ou dormi à peine quelques heures pendant plusieurs jours.

Si vous voulez un échange fascinant concernant la façon dont le sommeil et le système immunitaire sont liés, regardez cela. Les perturbations du rythme circadien ont des effets négatifs sur votre système immunitaire, c’est pourquoi préserver une plage de sommeil cohérente est importante. Vous ne voulez pas dormir trop ou trop peu ; il y a un juste équilibre, qui se situe entre 6 et 9 heures par nuit, habituellement entre 7 et 8 heures.

Comment bien dormir

J’ai trouvé personnellement que d’avoir une routine du matin est le meilleur moyen (pour moi) de maintenir une plage de sommeil cohérente. Je suggère de choisir un moment précis pour se réveiller chaque jour, mais d’aller dormir quand vous êtes fatigué. Si vous avez du mal à dormir, jetez un œil aux informations suivantes :

Réduire la Consommation d’Alcool et de Tabac

Fumer anéantit le système immunitaire, tant pour les gros fumeurs que les petits. Mais il y a de bonnes nouvelles : cesser de fumer permet de restaurer une certaine fonction immunitaire après seulement 31 jours. Et après trois mois sans fumer, on recouvre son système immunitaire de manière substantielle.

Pour conserver une fonction immunitaire optimale, vous ne devriez tout simplement pas fumer. Le lien entre la consommation d’alcool et le système immunitaire est toutefois légèrement plus complexe.

Vous pouvez trouver des débats intéressants concernant les effets de l’alcool sur le système immunitaire, mais je vais résumer les conclusions les plus importantes.

• La consommation excessive et chronique d’alcool peut affaiblir le système immunitaire.

• L’alcoolisme peut conduire à la malnutrition et à des carences en vitamines, mais conduit également à la suppression des défenses immunitaires indépendamment de ces facteurs.

• Les effets de la consommation excessive d’alcool sont moins certains, mais semblent bien avoir des effets négatifs sur le système immunitaire.

Vous aurez également besoin d’examiner l’impact des drogues (licites ou illicites) ou des médicaments que vous prenez.

Il existe beaucoup trop de substances possibles pour pouvoir en discuter ici de manière individuelle ; cependant, il y a fort à parier que, quoi que vous puissiez prendre, ou envisager de prendre, cela affaiblira probablement votre système immunitaire.

Adoptez une Bonne Hygiène

On trouve une documentation massive sur plus de 100 années d’études qui indique que le lavage des mains est un moyen essentiel de prévenir les infections.

En fait, se laver les mains avec du savon peut réduire le risque de contracter des maladies diarrhéiques de plus de 40% !

En parlant de la diarrhée, voici quelques conseils d’hygiène pour vous aider à empêcher de tomber malade :

• Lavez vos mains tout le temps, en particulier après avoir été en contact avec des personnes malades ou avoir touché des objets publics.

• Évitez de vous toucher le visage, surtout pendant la saison de la grippe.

• Gardez votre clavier et votre volant de voiture propres en les essuyant avec un antibactérien.

• Toussez et éternuez dans votre coude.  Sérieusement, c’est l’une de mes plus importantes bêtes noires. Comment peut-on ne pas faire cela à notre époque ?

Comme je l’ai mentionné dans mon introduction à cet article, une des astuces consiste à boire des tonnes et des tonnes d’eau. L’eau est bonne pour votre système immunitaire lui-même, mais nous force également à aller aux toilettes plus souvent, et donc (on l’espère) à nous laver les mains plus souvent.

Conclusion

C’est une publication très dense, qui détaille comment optimiser de plusieurs façons possibles votre fonction immunitaire. Ayant couvert de nombreux domaine, nous allons prendre un moment pour résumer les choses les plus importantes que vous pouvez faire.

En suivant ces étapes, vous vous assurez que votre corps est dans la meilleure condition possible pour combattre toutes les maladies que la vie tente de mettre en travers de notre chemin.

Et vous quelles sont vos astuces pour garder la forme et renforcer votre système immunitaire.
Crédit photo: graphicstockphoto