Nutrition

L’épeautre: le blé des Gaulois aux nombreuses vertus santé

Epeautre
L’épeautre: le blé des Gaulois aux nombreuses vertus santé
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Nous sommes toutes et tous préoccupés par notre alimentation, et sa capacité à préserver notre capital santé. Vous l’êtes probablement, vous aussi, puisque vous êtes en train de lire cet article.

Dans cette optique, vous recherchez probablement les aliments les plus aptes à devenir des alliés de votre santé au quotidien. Si ce n’est déjà fait, je vais donc vous faire découvrir une céréale encore peu connue, bien que séculaire.

En effet, l’épeautre serait la première céréale à avoir été cultivée par l’homme. Ce “blé des Gaulois” pousse facilement, n’a pas besoin de pesticides ou d’engrais chimiques et a conservé son intégrité au fil des siècles.

C’est une céréale authentique et bio que j’ai décidé de vous présenter dans cet article.

Distinction entre les différents types d’épeautre

D’abord, il s’agit de bien savoir de quoi on parle exactement. En effet, dans le langage commun, on appelle épeautre, aussi bien le grand épeautre que le petit, également appelé engrain.

C’est ce dernier qui nous intéresse particulièrement pour ses bienfaits sur notre santé.

Epeautre-jaune

Le grand épeautre

Le grand épeautre, très proche génétiquement et nutritionnellement du blé tendre, est une céréale ancienne. Mais ce dernier est le résultat de croisements spontanés, sans intervention de l’homme, avec d’autres variétés au cours de l’histoire.

Le grand épeautre ou “spelt”, est une céréale contenant pas mal de gluten, à l’instar de ses cousins de la famille des blés.

Le petit épeautre

Également appelé engrain ou plus rarement blé-riz, le petit épeautre est une variété encore bien plus ancienne encore que le grand épeautre(1). Espèce rustique, il n’a quasiment pas subi de modifications au cours des siècles, et a une très faible teneur en gluten.

Il bénéficie de qualités nutritives encore bien plus intéressantes que celles du grand épeautre(2). Alors comment savoir si ce que vous propose votre magasin bio est bien de l’engrain, ou bien s’il s’agit de grand épeautre ?

C’est très facile : Le grain du petit épeautre n’est pas fendu comme le sont les grains des autres céréales, ce qui le rend facilement reconnaissable. Il a un peu l’aspect d’un grain de riz, lisse.

Bienfaits

8 acides aminés

Pour celles qui veulent baisser ou même stopper complètement leur consommation de viande, l’engrain est le partenaire idéal !

En effet, ses protéines sont les seules, avec celles de la viande, à contenir l’ensemble des 8 acides aminés nécessaires à notre corps pour bien fonctionner :

  • Valine
  • Isoleucine
  • Leucine
  • Lysine
  • Méthionine
  • Phénylalanine
  • Thréonine
  • Tryptophane

Ces acides aminés sont les fameux acides aminés essentiels. On les appelle ainsi car notre corps n’en produit pas, nous avons donc besoin de les trouver dans notre alimentation.

Un apport en vitamines et minéraux

Manganèse, phosphore, calcium, magnésium, potassium, vitamine B1 et B3, cette céréale est une vraie mine de vitamines et de minéraux indispensables à notre santé.

Notre organisme ne synthétise pas non plus ces micronutriments, pourtant primordiaux pour un bon fonctionnement de notre organisme.

En consommant régulièrement cette céréale saine et naturelle, vous pouvez limiter les carences en vitamines et minéraux, et de ce fait, éviter les vilains coups de pompe.

Pauvre en gluten

L’épeautre est également pauvre en gluten, seulement 7% contre 69% pour le blé. Il est, de surcroît, mieux toléré par nos intestins de par sa rusticité et de ce fait sa composition simple.

Ça ne le rend pas consommable pour les intolérants aux gluten sujets au syndrome cœliaque. Par contre, si vous avez une sensibilité au gluten non cœliaque, la farine d’épeautre peut être une alternative intéressante à la farine de blé.

Le seul bémol à ce faible taux en gluten, c’est qu’avec une farine d’épeautre, on n’obtiendra pas un beau pain bien levé, comme avec le blé. Mais son bon petit goût de noix et ses indéniables qualités nutritives nous font vite oublier ce léger inconvénient.

À lire: Êtes-vous intolérant au gluten ?

Une bonne digestion

Mais ce n’est pas tout ! L’épeautre est aussi riche en fibres (décidément, il a tout bon cet épeautre). Les céréales représentent une bonne source de fibres, mais celles-ci sont des fibres insolubles.

Le petit épeautre, lui, est plus riche en fibres solubles, ce qui le rend bien plus digeste et approprié aux personnes sujettes aux problèmes d’intestins irritables.

Epeautre-pain

Un atout minceur

Le pain d’épeautre contient, certes, presque autant de calories que le pain blanc de blé, mais sa conteneur en fibres en fait un pain que notre organisme assimile bien, et qui donne rapidement une sensation de satiété durable.

De ce fait, il est un bon allié coupe-faim lors d’un régime amincissant.

Un allié contre le vieillissement

Le petit épeautre contient :

  • de la bêta-carotène, qui donne sa couleur jaune à la farine d’épeautre
  • de la lutéine, pigment qui prévient la cataracte et réduit la progression de la dégénérescence maculaire (DMLA)
  • des minéraux antioxydants (fer, zinc, cuivre ), qui permettent de lutter contre les radicaux libres responsables du vieillissement

Tous ces éléments sont connus pour leurs vertus anti-âge.

À lire: Les grands bienfaits du jeûne sur la santé

Comment le consommer

Pour pouvoir varier les plaisirs, l’épeautre se décline sous différentes formes :

Grains décortiqués

Sous cette forme, l’engrain se consomme comme du riz, on peut le faire bouillir dans un grand volume d’eau, ou bien le cuisiner en risotto. Je vous conseille cette cuisson, son goût de noisette relève extraordinairement bien n’importe quel risotto.

Flocons

Le petit épeautre en flocon est très pratique car déjà précuit. Comptez 5 à 10 minutes dans de l’eau bouillante. Vous pouvez également l’introduire directement dans vos préparations culinaires : soupes, gratins, sauces, pâtisseries, etc.

Farine

Sa farine orangée remplace avantageusement la farine complète de blé. Elle permet de confectionner des gâteaux et biscuits délicieux, et fait également un très bon pain, bien qu’il lève moins que le pain classique.

Sa faible teneur en gluten le rend effectivement moins panifiable, mais vous apprécierez son bon goût de noix et sa saveur authentique. Et il est possible de l’utiliser en complément d’une autre farine pour un pain mieux levé.

Quelques recettes

Grains décortiqués

Epeautre-recette

Sachez, tout d’abord, qu’il faut faire tremper les grains de petit épeautre dans de l’eau pendant au moins 12h avant de les cuisiner.

Pour la saison chaude, une salade d’engrain est parfaite, légère et digeste. Pour cela :

  • Faites cuire le petit épeautre pendant 45 min dans de l’eau bouillante salée.

 

  • Eteignez le feu et laissez gonfler 10 min puis égouttez-le. (comme du riz)

 

  • Epluchez les légumes. ( tomates, concombres, oignons rouges, laissez parler votre imagination)

 

  • Ajoutez des dés de fromage, des olives.

 

  • Dans un saladier, mélangez le petit épeautre avec le tout et assaisonnez : huile, jus de citron , sel et poivre.

 

  • Restez simple, ce serait bête de casser le goût si particulier de l’épeautre.

 

  • Mélangez bien.

 

  • Mettez au réfrigérateur au moins 30 mn avant de servir.

Pour ma part, j’aime particulièrement les grains de petit épeautre en risotto comme dans cette recette. Une autre recette ici d’engrain cuisiné en risotto. Comme vous le voyez, les possibilités sont infinies et plus alléchantes les unes que les autres.

Farine de petit épeautre

Avec la farine d’épeautre, vous pourrez vous faire plaisir sans culpabilité. Vous pouvez l’utiliser aussi bien dans les gâteaux que pour la fabrication du pain.

La farine d’engrain convient très bien à la préparation des crêpes et leur donne une saveur très agréable :

Tout d’abord, il faut préparer la pâte à l’avance, il faut qu’elle repose au moins 1 h. Dans un saladier, mélangez 250g de farine d’épeautre et une pincée de sel.

Faites un puits puis mettez-y 3 oeufs, 40g de sucre de canne, un sachet de sucre vanillé, 2 cuillères à soupe de rhum et 35g de beurre fondu. Mélangez au fouet. Rajoutez 1/2L de lait petit à petit sans cesser de remuer.

Faites cuire vos crêpes 3 mn sur chaque face dans une poêle bien huilée. C’est prêt ! Vous pouvez vous régaler l’esprit serein.

Utilisation des flocons d’épeautre en cuisine

En ce qui concerne les flocons d’épeautre, il suffit d’ajouter une poignée de flocons pour donner à votre recette de gâteaux, biscuits ou autre gourmandise, une touche originale et profiter de tous ses bienfaits.

Pour les consommer natures, faites les bouillir 5 à 10 mn dans de l’eau. Evitez de les consommer tels quels, la pré-cuisson des flocons ne suffit pas à les rendre suffisamment digestes.

Les flocons sont aussi parfaitement adaptés pour cuisiner les galettes de légumes : versez les flocons d’épeautre dans un saladier puis un verre d’eau bouillante pour qu’ils gonflent, un peu comme pour la semoule.

Rajoutez ensuite 2 œufs et les légumes râpés. Formez les galettes et faites les cuire, soit à la poêle avec un filet d’huile d’olive, soit, pour une cuisson plus saine, au four sur du papier sulfurisé.

En conclusion

Le petit épeautre est une redécouverte récente d’une céréale ancestrale. Elle a déjà fait toutes ses preuves au cours des années. Ses bienfaits sur notre santé sont indéniables, ses valeurs nutritionnelles sont d’une rare qualité, et son goût singulier ravira les palais les plus fins.

Osez le changement et essayez l’épeautre, vous pourrez ainsi réduire votre consommation de blé, qui, comme vous le savez, peut avoir des effets néfastes, à trop haute dose, sur votre santé.

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