Nutrition

Graines de courge : un concentré de nutriments (protéines, de magnésium et oméga 3)

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Graines de courge : un concentré de nutriments (protéines, de magnésium et oméga 3)
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Adeptes d’une alimentation plus saine et plus naturelle, je vous propose aujourd’hui de nous pencher sur le cas des graines de courge. Ces petites graines bizarres vous intriguent et vous vous demandez bien quels peuvent en être les bienfaits ?

Vous verrez que non, ce n’est pas que un aliment que l’on achète en jardinerie pour nourrir ses oiseaux, mais bien un super aliment pour humains qui gagnerait à être davantage connu. Alors lisez la suite pour découvrir tous les secrets des graines de courge !

Graines de courge : mais qu’est-ce que c’est ?

Une petite graine venue d’une grande famille

C’est une coquille verte ou blanche, de forme ovale et plate. Quand on fend la coque, on obtient une petite graine. Cette petite graine est la graine comestible, on ne mange pas la coque (à moins d’être aventureux !).

Les graines de courge appartiennent à la grande famille des cucurbitacées. On trouve dans cette famille diverses courges : courge musquée, potiron etc.

Plus spécifiquement, la sous-espèce qui nous intéresse ici est celle de « cucurbita pepo » qui regroupe notamment les citrouilles, courges spaghettis, les pâtissons et autres patidoux. La graine de courge est aussi connue sous le nom de graine de citrouille.

D’où viennent-elles ?

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Étymologiquement, le mot courge vient du latin « cucurbita » et de l’ancien français « cohourde » signifiant gourde ce qui fait référence à une espèce spécifique de plante.

Originaires d’Amérique du Nord et du Sud, ce sont les indiens, les amérindiens et les mexicains qui étaient les premiers consommateurs de la graine de courge. Ils ont découvert ses vertus pour traiter les infections du système urinaire.

A l’époque, ils utilisaient aussi la graine de courge comme vermifuge.

Un concentré de nutriments

Une petite bombe de protéines, de magnésium et d’oméga 3

Un petit résumé des caractéristiques techniques des graines de courge, pour 100g (1) :

  • 574 kcal

 

  • Glucides : 1,29 g ; dont 6,5g de fibres

 

  • Protéines : 29,84 g

 

  • Lipides : 49,05 g

Les bienfaits des graines de courge sont nombreux. Très riches en protéines et en fibres, elles contribuent à une sensation de satiété rapide et sont l’allié des végétariens, toujours à la recherche de protéines végétales.

Mais c’est surtout leur teneur en minéraux et oligoéléments qui en font un aliment intéressant sur le plan nutritionnel : 1174mg de phosphore, 788mg de potassium, 550mg de magnésium, 52mg de calcium, 8,07mg de fer et 7,64mg de zinc, entre autres.

Vous connaissez certainement déjà les bienfaits du magnésium (anti-fatigue et anti-stress reconnu) ou encore du zinc (bon pour la peau et les cheveux). Tous ces nutriments font de ces petites graines des véritables super aliments.

A cela, il faut ajouter aussi des vitamines A, C (6,5mg), B1, B2 et E (0,6mg) principalement et en quantité non négligeable.

Enfin, elles contiennent également acides gras et acides aminés : des phytostérols, des antioxydants et oméga 3 comme acide alpha-linolénique ou ALA. Tout ce petit monde contribue à la bonne santé du cœur et du foie.

Il existe également une huile extraite de ses graines : l’huile des pépins ou de graines de courge, à choisir en première pression à froid comme toutes les bonnes huiles.

De couleur verte, cette huile n’a pas une saveur très prononcée mais dispose des mêmes qualités nutritionnelles que les graines.

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Aliments riches en vitamine B

Conservation et choix des graines

Attention à la conservation, si on pourrait croire que les graines se conservent facilement, ce n’est pas le cas. Les graines de courge ont tendance à rancir et sont susceptibles de s’oxyder à la lumière.

Aussi, il faut les conserver au frais de préférence, dans un endroit sec et hermétique, le tout à l’abri de la lumière (un bocal en verre au frigo par exemple).

Pour les choisir, j’ai une préférence pour les graines de courge achetées en magasins biologiques (il faut chercher un label l’attestant). Il faut mieux les prendre non salées, natures et non décortiquées.

Pour les déguster, il faut donc enlever la coque, ce qui peut être un peu fastidieux. A prévoir donc à l’avance, ou à réserver à l’apéro pour les plus pressées.

Une petite graine aux vertus santé

La protectrice du système urinaire

La graine de courge a été utilisée pour soigner les infections du système urinaire : troubles de la miction, hypertrophie bénigne de la prostate, incontinence chez l’enfant, et ce, grâce à l’effet diurétique des graines.

Concernant l’hypertrophie bénigne de la prostate, diverses études scientifiques ont été menées sur le sujet, ce qui témoigne de l’intérêt de la science pour ces petites graines.

Pour autant, la graine de courge est surtout un petit plus en cas d’affection qu’un véritable substitut aux médicaments. Elle peut être utilisée de façon efficace également en prévention de tous types de troubles du système urinaire (2).

Grâce à la quantité et à la qualité des nutriments contenus dans les graines, elles contribuent sans conteste à une alimentation équilibrée et saine. Plus qu’une simple tendance de consommation, les graines de courge sont un vrai booster de système immunitaire.

On attribue aussi aux graines de courge des vertus régulatrices sur la glycémie grâce à son index glycémique très bas qui peuvent être intéressante pour les personnes diabétiques.

Elle aurait aussi des vertusanti-inflammatoires, par exemple elle pourrait, en s’intégrant dans le cadre d’un régime anti-inflammatoire, soulager les douleurs articulaires et les affections inflammatoires de la peau telles que l’eczéma (3).

Contre la ménopause, la graine pourrait soulager les bouffées de chaleur et les autres effets indésirables liés à la ménopause.

Grâce au tryptophane contenu dans la graine, elle permettrait de retrouver un sommeil de meilleure qualité et favoriserait l’endormissement.

A noter, aucune contre-indication ou interaction n’est relevée pour les graines de courge, vous pouvez donc essayer sans crainte. Comme toutes les médecines naturelles découlant de l’alimentation, il n’y a rien à perdre à tester les vertus des graines de courge et observer si elles peuvent agir sur vos maux.

Un allié minceur ?

Oui sans en abuser ! Avec environ 574 calories pour 100 grammes, la graine de courge restent assez calorique. Pour autant, il est rare que vous parveniez à en avaler 100 grammes dans une journée !

Une poignée de quelques graines, soit environ 10 grammes, constituent une quantité tout à fait raisonnable.

C’est un aliment idéal si vous aimez grignoter sans culpabiliser (et qui n’aime pas grignoter ?!) : quelques graines en snack, pour un petit creux à 11h, pour le goûter à 16h ou pour accompagner un verre de vin à l’apéro sont parfaitement adaptées (et toujours moins caloriques que des chips ou des cacahuètes…).

En bref, un aliment qui cale les petits creux grâce à l’alliance fibres + protéines, le tout avec un indice glycémique bas, franchement pourquoi se priver ?

Quelques idées pour la cuisiner

Un petit goût croquant de noisette

La graine de courge a un léger goût de noisette, pas très prononcé. On la consomme le plus souvent nature avec un peu de sel quand même et crue ou légèrement dorée.

Vous pouvez cependant la faire cuire, rôtie à la poêle ou grillée au four pour un goût un peu plus croustillant !

Sachez cependant que si vous n’aimez pas le goût, vous pouvez bénéficier des vertus de la graine de courge en la consommant sous forme de gélules, que l’on trouve facilement en parapharmacie.

Une graine à tout faire : salades, mueslis, cakes, pains…

La petite graine s’incorpore parfaitement à de multiples idées de repas (4).

Des salades d’été

C’est ce qu’on appelle le « topping » de la salade.

Autrement dit, pour une recette facile et simple digne du plus « hype » des salades bars, il faut ajouter à une base de salade verte, un légume (tomate, avocat…), pourquoi pas un fruit si vous aimez le sucré-salé (pomme…), un fruit sec (amandes, cajous, raisins secs, cranberry…), et des graines (graines de courge bien sûr mais aussi graines de lin, de chia, de tournesol, voire un mélange de graines…).

Arrosez le tout d’un assaisonnement maison, par exemple, huile d’olive citron, sauce soja etc. un peu de pain pour accompagner, et vous obtenez une salade complète et rapide à réaliser pour le repas de midi !

Dans du pain, un cake, des muffins

Si vous avez l’habitude de faire votre pain vous-même, pourquoi ne pas incorporer quelques graines dans votre préparation ? Mélangée avec d’autres graines, vous obtenez un pain riche en nutriments, très intéressant pour un petit déj complet.

C’est aussi une bonne alternative si vous n’êtes pas fan du goût des graines, dans le pain on ne la sent que peu ! Je trouve qu’elle se marrie bien avec un mélange roquefort + poire + graine de courge pour un cake plutôt automnal.

Un muesli ou granola maison

Très tendance actuellement, le granola maison est assez simple à faire. Il vous faudra quelques céréales, le plus souvent des flocons d’avoine, accompagnez avec du fromage blanc ou du lait végétal, des fruits frais et des fruits secs, et saupoudrez de quelques graines de courge.

Vous avez là un petit déj nourrissant et sain et avec ça vous voilà prête à affronter la plus ardue des séances de sport !

A l’apéro

La meilleure façon de manger la graine de courge selon moi, et la plus simple. Il suffit simplement de la faire dorer au four, de saler et de servir !

Le cas de la citrouille : comment récupérer les graines ?

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La graine de courge peut en effet être récupérée directement à la source, c’est-à-dire quand vous achetez une citrouille pour faire de la soupe, du velouté ou autres. Vous seriez tentée de jeter les graines, mais c’est un tort : tout est bon dans la citrouille !

En effet, il faut juste récupérer les graines au moment où vous videz votre courge pour en extraire la chair. Lavez-les et disposez-les sur la plaque du four pour les cuire entre 5 à 20 minutes selon votre four, à baisse température (150-160 degrés).

Après cela, n’oubliez pas de les mettre au frais et de les consommer rapidement (5).

Un petit exemple en vidéo qui explique clairement toutes les étapes de la récupération des graines à la dégustation.

En bref

Les graines de courges sont l’objet d’un intérêt grandissant de la science qui s’intéresse à toutes ses possibilités d’utilisations thérapeutiques. La mini graine a en effet de quoi séduire et d’indéniables qualités nutritionnelles, c’est le super aliment à avoir dans son placard !

 

Sources

1 : Le site du département d’agriculture des Etats-Unis USDA qui propose une base nationale recensant les nutriments pour chaque aliment.

2 : PasseportSanté, « Graines de citrouilles : des bienfaits en cas d’hypertrophie bénigne de la prostate » (3 juin 2015)

3 : Santéscience : la science des thérapies naturelles “Pépins de courge”

4 : Marmiton : idées recettes

5 : Le blog de Marcia Tack « ne jetez plus les graines de courge » (16 mars 2013)

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