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10 choses qui arrivent quand vous faites la planche tous les jours

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Écrit par Nathalie Marty
10 choses qui arrivent quand vous faites la planche tous les jours
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1. Votre force de base va s’améliorer

L’un des principaux avantages de faire des planks régulièrement est qu’elles renforcent la partie centrale du corps – les muscles, les os et les articulations qui relient le haut et le bas du corps.
Parce que nous sollicitons le centre du corps en permanence au cours de la vie quotidienne – quand nous levons, tournons, nous étirons et nous plions – c’est probablement la zone la plus importante du corps à travailler.

Réussir à garder la position de la planche exige que vous poussiez et reteniez tous les principaux groupes musculaires de base – l’abdominus transversal, le rectus abdominus, le muscle oblique externe, et les fessiers.

Lorsque la force de base s’améliore, les tâches quotidiennes deviennent plus faciles, nous nous sentons plus forts et notre capacité athlétique augmente.

2. Vous perdrez et renforcerez votre ventre

Oubliez les abdos chaque jour – ils ne sont pas si efficaces pour obtenir un ventre plat et tonique de toute façon. Un récent éditorial dans le Navy Times, une publication indépendante dans le domaine de la Marine aux Etats-Unis, a également évoqué les sit-ups comme étant « un exercice dépassé » considéré aujourd’hui comme une des principales causes de blessures du bas du dos.

À la place de cela, faire la planche est la solution ! Une étude publiée dans le Journal of Force and Conditioning a constaté que la planche sollicite 100% de vos muscles de la tablette à chocolat alors contre seulement 64% pour les abdos.

La pratique régulière de la planche signifie que vos muscles abdominaux deviendront plus forts, et se resserreront. De plus, vous tonifierez également les autres zones de votre corps, et vous en aurez plus pour votre argent.

3. Vous allez renforcer votre dos

Alors que certains exercices pour travailler le centre du corps peuvent affaiblir et potentiellement blesser le dos (comme des sit-ups ou des abdos), la planche va réellement aider à le renforcer. En particulier, les muscles du haut du dos deviennent plus forts.

De plus, la planche est réalisée tout en maintenant une colonne vertébrale neutre, ce qui élimine la possibilité de déformation constante provoquée par la flexion et l’extension de la colonne vertébrale.

Selon le American Concil on Exercicse (ACE), « parce que l’exercice de la planche exige un minimum de mouvement tout en contractant toutes les couches de l’aponévrose abdominale, il est un excellent moyen de renforcer la partie centrale du corps, ce qui, à son tour, contribue à réduire la douleur du bas du dos ».

4. Vous pourrez profiter du renforcement du métabolisme et brûler les graisses

Bien qu’une planche rapide ou deux ne fera pas brûler autant de gras que des exercices cardio-vasculaires, c’est un moyen plus efficace d’éliminer les graisses. Lorsque vous vous entraînez pour augmenter votre force, votre taux métabolique augmente même après que vous ayez cessé de faire de l’exercice … c’est quelque chose qui ne se produit pas avec l’activité cardiovasculaire.

Pour chaque demi-kilo de muscle que vous gagnez, votre corps brûle environ 50 calories de plus par jour. Donc, si vous gagnez 5 kilos de muscle, vous pouvez brûler jusqu’à 500 calories de plus par jour que ce que vous brûliez en étant plus faible.

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Tenez bon! La planche a de nombreux bienfaits

5. Vous augmenterez votre flexibilité et réduirez votre risque de blessure

Rester souple tout au long de vie est indispensable pour prévenir les blessures – ce qui explique pourquoi les exercices fonctionnels qui augmentent la flexibilité devraient faire partie de tout plan d’entraînement bien conçu.

Effectuer certains exercices simples de tous les jours, y compris la planche, peut compenser une partie de la perte naturelle de l’élasticité des muscles, des tendons et des ligaments qui vient avec l’âge. Cela peut être un outil particulièrement utile pour ceux qui restent assis à un bureau toute la journée.

Les planks travaillent pour augmenter ou maintenir la flexibilité en renforçant et en étirant les muscles autour des épaules, de la clavicule, des omoplates, des ischio-jambiers et même des arches des pieds et des orteils.

Pour vraiment vous échauffer, envisager d’ajouter des planches en parallèle de votre programme d’entraînement. Celles-ci étendent les muscles obliques, en particulier si vous étendez votre bras au-dessus de votre tête en ligne avec votre corps.

6. Vous bénéficierez d’os et d’articulations en meilleure santé

L’activité physique ne se fait pas que garder pas la partie centrale de notre corps en bonne santé et nos muscles toniques – elle est vitale pour la souplesse de nos os et de nos articulations.

En particulier, les exercices avec des poids sont essentiels pour la santé des os. Ces types d’activités mettent l’accent sur les os attachés à nos muscles, et les stimulent à se reconstruire. Soutenir votre propre poids corporel – comme vous le faites avec le mouvement de la planche – est un exercice de tolérance de poids fantastique qui vous évitera d’exagérer.

Pour connaître plus de moyens de vous développer et de maintenir correctement des os sains durant la vieillesse, consultez ces conseils.

7.  Votre posture et votre équilibre s’améliorent

Faire des planks améliore grandement à la fois votre posture et votre équilibre, et, lorsqu’elles sont effectuées régulièrement, vous aide à vous asseoir ou à vous mettre debout avec facilité.

Renforcer les groupes musculaires principaux conduit à une meilleure posture tandis l’estomac et les muscles du dos ont un impact énorme sur les autres groupes musculaires du corps (c’est pourquoi ils sont connus sous le terme de «noyau»!). Les planches aident aussi à prévenir ou inverser les lacunes posturales, y compris la lordose et l’inclinaison pelvienne postérieure qui résultent respectivement de la faiblesse des fléchisseurs de l’abdomen ou de la hanche.

Les planches latérales ou les planches avec des extensions sont particulièrement bénéfiques pour la construction de l’équilibre, ainsi que les planches réalisées sur un ballon de stabilité.

8. Les tâches quotidiennes seront plus faciles

Les planches sont classées comme un «exercice fonctionnel» parce que les avantages qu’elles apportent se manifestent dans des activités du «monde réel» -c’est l’une des raisons pour lesquelles certains membres de la Marine préconisent le remplacement du sit-up dans le test physique de préparation de la Marine par la planche.

Entreprises régulièrement, les séances de planking rendent les tâches de la vie réelle plus faciles parce qu’elles ne se concentrent pas sur les muscles simples, mais sont conçues pour utiliser plusieurs groupes de muscles simultanément – exactement comment notre corps est conçu pour fonctionner.

Comme vous perdrez de la graisse, construirez vos muscles et votre force, vous améliorerez votre flexibilité, la santé de vos os et de vos articulations; et profiterez d’une meilleure mobilité et d’un meilleur équilibre. Vous devriez remarquer que des choses comme les courses, le nettoyage, la décoration et le jardinage exigent tous beaucoup moins d’effort physique!

9. Vous serez plus heureux et moins stressé

Comme la plupart des exercices, des planks peuvent libérer l’esprit (et augmenter vos niveaux d’énergie).

Les travailleurs sédentaires en particulier devraient prendre note des avantages de la planche pour leur humeur – ces poses aident à étirer et à détendre les muscles dans le cou, les épaules et le dos qui deviennent souvent raides et tendus en position assise prolongée.

Le Journal du Yoga recommande des exercices de planches pour réduire le stress, comme on dit « pour aider à calmer le cerveau ».

Au moins une étude scientifique a montré que l’augmentation de l’entraînement de la force peut contribuer à soulager les symptômes de la dépression. Certains experts en condition physique disent que les exercices de roulement de poids peuvent améliorer l’humeur tandis que le renforcement du centre du corps vous donne un sentiment général de force.

10. Vous allez devenir accro !

Une fois que vous commencez à faire la planche tous les jours et à voir les avantages pour votre corps, vous ne pouvez pas arrêter !

En continuant à vous lancer des défis – en augmentant la durée ou le type de pose – vous ne vous lasserez jamais de la planche.

Pensez à ajouter des mouvements supplémentaires à votre routine de planking comme des abdos ou exercices de sauts et faites bon usage de l’équipement comme les balles de stabilité, les poids et les bandes de résistance – les possibilités d’éprouver et d’améliorer votre condition physique et vos capacités de faire des planks sont infinies !

Comment Faire la Planche Correctement

Pour effectuer une planche de base, vous devez:

  • Entrer dans une position de presse vers le haut. Pliez les coudes et reposer votre poids sur vos avant-bras.
  • Votre corps doit former une ligne droite des épaules aux chevilles. Assurez-vous que votre hanche, votre tête et vos épaules ne tombent pas.
  • Engager le centre de votre corps en tirant votre ventre dans votre colonne vertébrale.
  • Maintenir cette position pendant 15 à 60 secondes en fonction de votre capacité à tenir. Rappelez-vous, il est préférable de maintenir la position appropriée pour une période de temps plus courte que de rester dans une position inadéquate pendant une longue période. Finalement, vous pouvez arriver à tenir sur de plus longues périodes.
  • Vous reposer pendant environ une minute et répéter cela trois à cinq fois de plus.

Cette vidéo est une bonne source d’informations pour les débutants car elle montre ce à quoi une planche de base parfaite ressemble, et les erreurs courantes :

Variations sur la planche

Bien qu’il existe de nombreuses variations sur la planche, deux des plus courantes sont:

  • La planche latérale – ce qui est excellent pour la formation des muscles obliques lesquels, à leur tour, travaillent pour stabiliser la colonne vertébrale et le bassin, ce qui est la clé d’une colonne vertébrale saine.
  • La planche inversée – cela permet d’isoler et renforcer les muscles fessiers, ischio-jambiers, les abdominaux et le bas du dos, pendant que les muscles du haut du corps vous lèvent.


Une fois que vous avez l’habitude de ces types de planches, vous pouvez vous montrer plus aventureux et essayer une planche avec les bras droits, une planche latérale avec abdo, une planche avec levé de bras  / de jambe, planches avec «jumping jacks», une planche de course, une planche à bascule, la planche du dauphin ou faire des planks en utilisant un ballon de stabilité ou des bandes de résistance pour n’en citer que quelques-unes !

Rappelez-vous, comme pour tout exercice, vous risquez de vous blesser si vous n’utilisez pas la bonne technique. Si vous avez des problèmes de santé ou de problèmes physiques comme des problèmes articulaires ou des problèmes de dos, parlez-en toujours avec votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d’entraînement physique.

Crédit photos: graphicstock.com

À propos de l'auteur

Nathalie Marty

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Je m'appelle Nathalie Marty, je suis la rédactrice en chef de Bonheur et santé.
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