Nutrition

Les 12 meilleures recettes à faire avec les graines de chia

recette graines chia
Les 12 meilleures recettes à faire avec les graines de chia
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Vous êtes parés pour l’aventure “healthy”? Vous cherchez des recettes originales qui apporteront à votre corps tout le bien-être qu’il mérite? Connaissez-vous cette nouvelle tendance qu’on appelle le chia?

Comme tout le monde, j’ai cherché sur internet comment améliorer ma santé et mon alimentation et je suis tombée sur une petite bête curieuse que l’on appelle graine de chia.

J’étais sceptique au départ mais j’ai essayé et j’ai découvert les incroyables bienfaits de ces petites graines.

J’ai sélectionné pour vous 12 recettes qui éveilleront vos papilles tout en vous apprenant à découvrir une alimentation plus saine.

Mais d’abord, qu’est-ce que la graine de chia?

Et si on faisait connaissance avec cette petite graine de chia venue tout droit du Mexique et du Pérou. Cette plante de la famille de la sauge et que l’on prononce “Kia”, était déjà très appréciée il y a des milliers d’années par les Aztèques et les Mayas.

Ils la consommaient quotidiennement pensant qu’elle leur apportait force physique et intellectuelle.

Super aliment, le chia est riche en oméga 3, en protéines, en fibres, en lipides, en antioxydants et il est sans gluten. Cette petite graine noire, qui ressemble à s’y méprendre au pavot, possède d’incroyables vertus médicinales. (1)

Le principal bienfait du chia, c’est son effet coupe-faim. Alors non ce n’est pas une graine miracle qui va vous faire perdre du poids mais son effet rassasiant vous aidera grandement à ralentir vos petites fringales.

Le chia est particulièrement recommandé pour les sportifs car il est une source d’énergie qui régule le sucre et favorise l’hydratation pour une meilleure récupération musculaire.

Les meilleures recettes avec les graines de chia

L’avantage avec le chia, c’est qu’il peut agrémenter quasiment tous vos plats. Pour vous assurer une ration quotidienne (pas plus de 2 c.à.s), si vous n’avez pas le temps de l’incorporer dans une recette, ajoutez-le simplement dans un yaourt, une soupe ou une salade.

Pour un petit déjeuner de championne, je fais un “overnight porridge” avec le chia. La veille au soir, je prépare environ 40g de flocons d’avoine et une cuillère à café de chia dans une coupelle, je recouvre de lait et je laisse reposer au frigo.

Le lendemain matin, je retrouve une petite bouillie que je sucre avec du miel et le tour est joué.

Mais je ne vous fais pas languir plus longtemps et je vous propose de découvrir ensemble quelles recettes on peut préparer avec ces petites graines.

Smoothie chia

Les recettes sucrées

Le pudding chia

ou lait végétal de votre choix ou sirop d’érable, sirop d’agave

  • Mélangez 2 c.à.s de graines de chia avec 200 ml de lait de coco (ou lait végétal de votre choix) et 1 c.à.c de miel (ou sirop d’érable, sirop d’agave).

 

  • Disposez dans deux verrines, laissez reposer au frigo plusieurs heures

 

  • Ajoutez sur le dessus les fruits de votre choix. Un pur délice!

Les muffins au chocolat et graines de chia

  • Écrasez 2 bananes bien mûres dans un saladier

 

  • Ajoutez 2 œufs et mélangez bien

 

  • Incorporez 220 g de farine, 40 g de sucre, 2 c.à.s de chia, 1/2 sachet de levure, 1 c.à.c de cacao 100% en poudre et mélangez.

 

  • Versez dans les moules à muffins 180°C Th.6 pendant environ 25 min.

Les energy balls ou boules d’énergie

  • Mixez 250 g de dattes et 2 c.à.s d’huile de coco jusqu’à obtention d’une pâte.

 

  • Ajoutez ensuite 2 c.à.s de graines de chia, 80 g de flocons d’avoine et selon votre goût des amandes, noix de cajou, graines de tournesol ou de courge, etc., du moment que le total de graines avoisine les 180 g.

 

  • Mixez le tout pour obtenir une bonne pâte que vous travaillerez ensuite pour former des boules.

 

  • Selon vos envies, roulez ces boules dans des graines de sésame, de la noix de coco râpée ou du chocolat en poudre 100% cacao.

 

  • Disposez-les plusieurs heures au frigo et conservez-les ensuite dans une boîte hermétique environ 3 semaines. Mangez une boule le matin ou avant le sport, elles sont idéales pour booster votre énergie mais également très sucrées alors ne soyez pas trop gourmands.(2)

Les pancakes healthy aux graines de chia

Pour deux personnes:

  • Dans un mixeur déposez 1 c.à.s de son d’avoine ou comme moi, mixez des flocons d’avoine pour obtenir une poudre, 2 œufs, 2 bananes bien mûres, 2 c.à.s de graines de chia et 1 sachet de levure

 

  • Mixez le tout jusqu’à obtention d’une pâte bien homogène

 

  • Faites chauffer votre poêle, ajoutez de l’huile de coco et versez la préparation

 

  • Arrosez les pancakes de sirop d’érable ou de miel, ajoutez des fruits et voilà un petit déjeuner qui fait plaisir et sans culpabilité.

Les cookies au beurre de cacahuètes et graines de chia

  • Dans un saladier, mélangez 220 g de beurre de cacahuètes, croquant ou onctueux selon vos envies, 1 c.à.s de cacao en poudre non sucré, 1 c.à.s de graines de chia et un œuf.

 

  • Formez de petites boules, aplatissez-les légèrement et déposez-les sur une plaque recouverte de papier cuisson.

 

  • Environ 10 min à 180°C. Ma petite astuce: sortez vos cookies du four alors qu’ils sont encore légèrement moelleux.
    Des cookies, ça durcit très vite en refroidissant donc si vous attendez qu’ils soient durs pendant la cuisson, vous vous retrouverez malheureusement avec des pavés immangeables.

Ma petite astuce

Le granola au chia

cajou, pécan, etc.

  • Dans un saladier, mélangez 100g de flocons d’avoine, 20 g d’amandes, 20 g de noix ( cajou, pécan, etc.), 1 c.à.s de graines de chia, 1 grosse c.à.s de miel et 2 c.à.s d’huile de coco.
    Si une envie de chocolat venez titiller vos papilles, ajoutez aussi quelques pépites de chocolat noir.

 

  • Étalez la préparation sur une plaque recouverte de papier cuisson, environ 15 min à 180°C.

 

  • Bannissez les granolas et mueslis du commerce qui sont bourrés de sucres et d’additifs contrairement à ce que l’on vous raconte. Le fait maison c’est bien meilleur, non?

Les recettes salées

Les boulettes végétariennes aux graines de chia

Pour 16 boulettes

  • Coupez 3 aubergines en deux, quadrillez la chair, badigeonnez d’huile d’olive et 30 min au four à 180°C

 

  • Pendant ce temps, laissez tremper 2 c.à.s de chia dans 3 c.à.s d’eau pendant 10 min

 

  • Dans un saladier, mélangez la chair des aubergines avec 2 c.à.s de purée de tomates, 60g de flocons d’avoine, 45 g de chapelure, de l’ail pressé un oignon finement émincé, sel, poivre et réservez 20 min au frigo.

 

  • Formez des boulettes que vous laisserez mijoter tout doucement dans la sauce tomate agrémentée d’herbes de Provence.

recette vegan chia

Penne rigate aux graines de chia

  • Faites cuire 400 g de penne rigate et égouttez-les.

 

  • Dans une sauteuse, ajoutez de l’huile d’olive, les pâtes et 100 g de roquette essorée. Mélangez et laissez revenir pendant 1 minute.

 

  • Faire gonfler 2 c.à.s de graines de chia dans 3 c.à.s d’eau pendant 10 min.

 

  • Ajoutez les graines au mélange penne et roquette. Salez, poivrez et mélangez. Retirez du feu et saupoudrez de parmesan.

Pavé de saumon rôti aux graines

  • Dans un bol, mélangez 1 c.à.s de moutarde avec 2 c.à.s d’huile d’olive.

 

  • Badigeonnez 4 pavés de saumon avec ce mélange et roulez-les dans un mélange de 2 c.à.s de graines de sésame et 2 c.à.s de graines de chia en appuyant bien pour que le mélange tienne.

 

  • Enfournez le plat dans un four à 220°C.Petite suggestion: accompagnez ce plat de tagliatelles de carottes et de courgettes pour un repas très sain.

Petite suggestion

Flan de courgettes aux graines

  • Coupez 1 kg de courgettes en tranches très fines à la mandoline et les cuire 10 min dans l’eau salée.

 

  • Dans un saladier, mélangez un oignon, 1 c.à.s d’huile d’olive, du persil, 3 œufs et 250 g de mascarpone.

 

  • Dans un plat carré, déposez les courgettes égouttées et versez le mélange à base d’œufs.

 

  • Saupoudrez le tout avec 4 c.à.s de graines de chia et enfournez pendant 30 min à 180°C.

Galette de pommes de terre au chia

  • Dans un saladier, recouvrez 4 c.à.s de graines de chia avec une tasse d’eau et laissez gonfler.

 

  • Pendant ce temps faire cuire 2 grosses pommes de terre, laissez refroidir, les éplucher et les réduire en purée.

 

  • Mélanger pommes de terre, graines de chia, persil avec 30 g de fromage râpé.

 

  • Réservez pendant 30 min au frais.

 

  • Formez des galettes et faites-les dorer dans de l’huile d’olive.

Boulghour au chia

  • Faire tremper 2 c.à.s de chia dans de l’eau pendant environ 30 min.

 

  • Cuire le boulghour pendant environ 20 min, l’égoutter et laisser refroidir.

 

  • Dans un saladier, mélangez le chia égoutté et le boulghour égoutté puis ajouter de la menthe, du persil, de la ciboulette, 1 oignon et une poignée de roquette.

 

  • Salez, poivrez, ajoutez un filet de jus de citron et un filet d’huile d’olive.

 

  • En entrée ou en accompagnement, c’est le succès garanti auprès de vos invités.

De l’eau et des graines de chia pour une boisson bien-être

Le pouvoir des graines de chia ne s’arrêtent pas à vos petits plats puisque ces demoiselles s’invitent aussi dans votre verre d’eau.

Lorsque vous commencez une vie “healthy”, on vous parle beaucoup de “détox water“, vous savez ces boissons avec de l’eau et des fruits frais ou des herbes? Mais vous a-t-on déjà parlé de cette petite recette à base de graines de chia?

Petite recette bonus, rien que pour votre plaisir.

Chia fresca

  • Dans un grand verre d’eau, déposez 1 c.à.s de graine de chia, mélangez et laissez reposer 5 min.

 

  • Ajoutez ensuite le jus d’un citron ou 1/2 citron et 2 clémentines.

 

  • Ajoutez ensuite 1 c.à.c de sirop d’agave ou de miel et mélangez de nouveau.

 

  • Laissez reposer pendant 10 min et ajouter des glaçons afin de déguster.(4)

Comme pour les détox water, il est possible d’ajouter tous les fruits qui vous plaisent dans votre chia fresca. Osez les nouvelles saveurs!

Comme vous avez pu le constater, les graines de chia ont des vertus innombrables pour votre corps. À condition de ne pas dépasser les 2 cuillères à soupe par jour, elles ne peuvent que vous mener vers cette vie “healthy” tant désirée.

Toutes ces recettes ne sont qu’un aperçu et il ne tient qu’à vous de laisser libre cours à votre imagination. Laissez parler votre créativité et variez les plats. S’il y a une chose que vous devez retenir c’est: FAITES-VOUS PLAISIR!

Dernières petites recommandations:

À cause de sa forte teneur en fibres, lorsque vous consommez du chia pour la 1 ère fois, il se peut que vous ressentiez un petit inconfort gastrique (diarrhées). N’hésitez pas à réduire votre consommation si le problème devait persister.

N’oubliez pas non plus que nous parlons de graines et donc, le chia est fortement déconseillé pour les personnes qui souffrent déjà d’allergies aux autres graines ou aux fruits à coque.

 

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