Nutrition

Les principes du régime cétogène

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Avez-vous des difficultés à trouver le régime qu’il vous faut ? Figurez-vous que vous n’êtes pas seul à vivre cette expérience. Avec la multitude de programmes de diète et régimes amincissants proposés, ce n’est pas vraiment évident de faire un choix judicieux.

Cependant, d’autres personnes avant vous ont été confrontées à ce problème et s’en sont bien sorti au final. Leur secret ? Le régime cétogène ou diète Keto.

Dans ce billet, je vous explique pourquoi ce régime est adapté pour vous. J’insisterai sur les points forts sans toutefois négliger de préciser les inconvénients.

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Principe du régime cétogène

Le principe de ce régime est de perdre du poids en mangeant du gras. Eh oui ! Manger gras ne vous rend pas gros. C’est l’excès de calories absorbées par rapport aux calories dépensées (activité physique, mode de vie) qui fait grossir. De tous les aliments, ce sont les féculents (glucides) et les sucres qui font le plus grossir parce qu’ils perturbent le métabolisme et l’appétit.

Cela dit, il revient aux spécialistes de la nutrition de repréciser les bons réflexes à avoir en matière d’alimentation pour faire chuter le taux d’obésité qui reste encore malheureusement bien élevé dans le monde.

Ainsi, à l’échelle mondiale, le nombre de cas d’obésité a presque triplé depuis 1975, selon un rapport de l’Organisation mondiale de la Santé (OMS). En 2016, plus de 1,9 milliard d’adultes – personnes de 18 ans et plus – étaient en surpoids. Sur ce total, plus de 650 millions étaient obèses (2).

La diète Keto s’inscrit totalement dans cette dynamique de perte de poids. En effet, elle prescrit une alimentation faible en glucides et en protéines, compensée toutefois par un apport plus important de lipides. Les matières grasses deviennent alors pour le corps la principale source d’énergie. Pour en savoir plus sur ce régime, c’est ici.

Concrètement, la personne qui suit un régime cétogène devra consommer moins de 50 g/jour de produits céréaliers (pâtes, pains, diverses céréales, etc.), de légumineuses, de fruits ainsi que tout produit qui contient du sucre ajouté tel que les pâtisseries et les biscuits. Les féculents sont aussi prohibés.

En d’autres termes, ce régime est constitué de 70 à 90 % de lipides et de 5 à 15 % de glucides — soit des proportions quasi inversées par rapport à une alimentation classique (25 à 35 % de lipides et 45 à 55 % de glucides).

Quels sont les avantages ?

Initialement élaboré au profit des enfants atteints d’épilepsie dans le but de réduire leur crise, le régime cétogène est pratiqué aujourd’hui par nombreuses personnes à travers le monde.

Cet état de choses s’explique par ses nombreux avantages : perte de poids, amélioration des performances sportives, renforcement de la mémoire, amélioration de l’état de santé général, etc.

Perte de poids

Baisse de l’appétit et perte de kilo, c’est sans doute ce qui cristallise le plus l’attention par rapport à ce régime. À première vue, cela peut paraitre paradoxal de perdre du poids en consommant davantage de lipides généralement associés au surpoids.

Mais, pour perdre des kilos, les régimes pauvres en glucides sont bien plus efficaces que les régimes pauvres en lipides. Des études montrent qu’en consommant 300 calories de plus par jour, un régime pauvre en glucides permet une perte de poids 18 % plus rapide qu’un régime pauvre en lipides.

C’est une information qui peut se justifier aisément. En effet, en raison du principe de 75/10 (75 % de lipides et seulement 10 % de glucides), le corps subit une restriction sévère en glucides, ce qui le pousse à puiser dans les réserves de graisse.

Quand elles sont épuisées, l’organisme produit de petites molécules énergétiques (corps cétoniques) qui se répandent alors très vite dans le sang. En l’espace de deux à quatre semaines, ce phénomène provoque une réaction appelée « état de cétose » qui se caractérise par une baisse d’appétit. Cette sensation de satiété conduit à consommer moins de calories.

Amélioration des performances physiques

Depuis toujours, les glucides sont présentés comme le carburant du sportif. Mais, selon certains nutritionnistes, il y a lieu d’apporter quelques précisions.

Si, les glucides qui permettent de fabriquer le glycogène sont nécessaires à la contraction musculaire, d’autres nutriments sont tout aussi importants. Ainsi, par un apport considérable en gras, la diète keto permet non seulement de brûler les graisses, mais également de booster le métabolisme.

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Propriétés anticonvulsantes et encore ?

Une alimentation riche en glucides et en sucres ajoutés combinée à la sédentarité est la recette de l’obésité viscérale et du foie gras, deux conditions retrouvées chez environ 75 % des patients avec un diabète de type 2 (5). Le régime cétogène, pauvre en glucide aurait-il pour autant des effets thérapeutiques ? Permettrait-il de soigner diabète et autres affections liées au foie ?

À cette réponse, les diététiciens, nutritionnistes et autres professionnels de santé émettent des réserves. Même si, en raison de ses propriétés anticonvulsantes, le régime cétogène était prescrit à des patients épileptiques, il y a lieu d’être plus prudent en ce qui concerne d’autres troubles.

À ce jour, ce régime est proposé pour lutter contre le diabète de type 2 et est même utilisé à titre expérimental dans les cas de maladies neurodégénératives comme l’Alzheimer, Parkinson et de certains cancers. Les affections cardiovasculaires ne sont pas du reste dans cette liste puisque la diète keto permettrait de réduire significativement les symptômes.

Par ailleurs, la pratique d’un tel régime est un excellent moyen de se désintoxiquer du sucre. Cela réduit à terme le taux d’insuline et l’inflammation dans le corps.

Quels sont les inconvénients ?

Comme tout régime restrictif, la diète keto a des effets secondaires. Comme vous pouvez bien l’imaginer, une absence de glucides plus ou moins prolongée est susceptible de provoquer un déséquilibre dans l’organisme.

Ainsi, en dehors du fait qu’il s’agit d’un régime alimentaire difficile à suivre, les nombreux cas de troubles qui ont été rapportés font état d’importants dommages sur le plan sanitaire :

  • hypoglycémie
  • risque de nausées et de vomissement
  • difficultés liées au transit intestinal (constipation, lourdeur d’estomac, etc.)
  • douleur à la tête
  • calculs rénaux
  • crampes musculaires
  • fatigue physique et mentale
  • bouffées de chaleur
  • reprise des kilos perdus
  • mauvaise haleine
  • carences en fibres, antioxydants
  • etc.

En définitive, le régime cétogène peut avoir des effets très bénéfiques pour votre organisme lorsque vous associez un spécialiste. Celui-ci pourra vous conseiller durablement sur le type de graisse à consommer et vous prescrire éventuellement des compléments alimentaires susceptibles de combler le manque de glucides.

Par ailleurs, tout changement d’alimentation nécessite un temps d’adaptation. Pour profiter de tous les bienfaits de ce régime, prendre connaissance de la composition nutritionnelle des aliments s’avère indispensable. Pour vous aider, la table Ciqual de l’ANSES est un excellent outil. Mais, il existe également de nombreuses applications pour smartphone pour mesurer vos apports.

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